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Romper los malos hábitos

12 abril, 2012

Por qué es tan difícil cambiar

Caricatura de un hombre sin pasar por las magdalenas y llevando una cesta de la compra llenos de productos.
Si usted sabe que algo es malo para usted ¿por qué no puedes parar?. Alrededor del 70% de los fumadores dicen que les gustaría dejar de fumar. Los consumidores de drogas y de alcohol tienen dificultades para renunciar a las adicciones que perjudican a sus cuerpos y destruyen sus familias y amistades. Y muchos de nosotros tienen exceso de peso no saludable que podríamos perder si tan sólo pudiéramos comer bien y hacer más ejercicio. ¿Por qué no lo hacemos?. Pienseló e intente ser honesto consigo mismo.

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Los científicos siempre estan buscando respuestas a estos temas, desde el inicio de la humanidad. Han estudiado lo que sucede en nuestro cerebro y cómo se forman los hábitos. Se han encontrado pistas sobre por qué, los malos hábitos, una vez establecidos, son tan difíciles de abandonar. Y se están desarrollando estrategias que nos ayuden a hacer los cambios que nos gustaría hacer. Los hábitos juegan un papel muy importante en nuestra salud, nos dice la doctora Nora Volkow, quién es directora del Instituto Nacional del Institute on Drug Abuse. “La comprensión de la biología de cómo se desarrollan las rutinas que pueden ser perjudiciales para nosotros, y cómo romper con esas rutinas y adoptar otras nuevas, podrían ayudarnos a cambiar nuestro estilo de vida y adoptar comportamientos más saludables.”

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Los hábitos pueden surgir a través de la repetición. Ellos son una parte normal de la vida, y son a menudo útiles. Nos despertamos cada mañana, nos duchamos, nos peinamos o nos cepillamos los dientes sin ser conscientes de ello. “Cuando las conductas se vuelven automáticas, nos da una ventaja, porque el cerebro no tiene que usar el pensamiento consciente para llevar a cabo la actividad”,  nos dice Volkow. Esto libera a nuestro cerebro a concentrarse en cosas diferentes. Los hábitos también se pueden desarrollar cuando los acontecimientos buenos o agradable activan en el cerebro una recompensa. Esto puede crear rutinas malas (comer en exceso, tabaquismo, drogas o alcohol, juego, etc.).

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El mecanismo general por el cual podemos construir un hábito es siempre el mismo, si se trata de un hábito de comer en exceso o en un hábito para ir al trabajo sin pensar en los detalles: Ambos tipos de hábitos se basan en los mismos tipos de mecanismos cerebrales. Pero hay una diferencia importante, los hábitos basados en el placer, son más difícil de romper. Estos pueden hacer que el cerebro libere una sustancia química llamada dopamina. Si haces algo una y otra vez, y la dopamina está ahí cuando lo estás haciendo, esto fortalece el hábito. Esto explica por qué algunas personas anhelan drogas ó fumar, aun cuando la droga ó el fumar ya no les hace sentir particularmente bien una vez que lo hace o la tome.

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En cierto sentido, entonces, las partes de nuestro cerebro están trabajando en contra de nosotros cuando tratamos de superar los malos hábitos. Estas rutinas pueden ser cableados en el cerebro y los centros de recompensa del cerebro nos mantienen esclavo. La buena noticia es que los seres humanos son más que criaturas de hábito: tenemos muchas más regiones del cerebro que nos ayudan a hacer lo que es mejor para nuestra salud. Los seres humanos podemos orientar nuestro comportamiento hacia los objetivos o beneficios a largo plazo. Los estudios sobre la toma de decisiones y fuerza de voluntad han llevado a la conclusión de que el autocontrol es como un músculo. Una vez que haya ejercido cierta auto-control, el músculo se fortalece y no se cansa.

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Después de resistir con éxito la tentación, la fuerza de voluntad puede fortalecerse para en la próxima ocasión y esto terminará fortaleciendo nuestra determinación. Hemos descubierto que usted puede mejorar su auto-control haciendo ejercicios en el tiempo. Todo acto regular de auto-control gradualmente ejercita su” músculo “y le hace más fuerte. No hay una única manera efectiva de romper los malos hábitos y esto no es igual para todos. Un enfoque puede ser concentrarse y ser cada vez más conscientes de los malos hábitos y desarrollar estrategias para contrarrestarlas. Por ejemplo, evitar caminar por el pasillo donde hay una máquina de dulces ó evitar ir a lugares donde usted fuma siempre. Tambien el mantenerse alejado de amigos y situaciones relacionadas con problemas con el alcohol o el consumo de drogas, pueden llegar a ser fundamental. Ud. no puede evitar el contagio, pero si puede dejar de estar cerca del mismo.

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Otra técnica útil es visualizarse en una situación tentadora y mentalmente practicar el buen comportamiento ó salida del llamdo del hábito. Si va a estar en una fiesta y quiere comer verduras en vez de alimentos que engordan,  haga una visualisación de sí mismo haciendo eso. No tendrá ninguna garantía de que funcione, pero sin duda puede ayudar. Otra forma de patear los malos hábitos es reemplazarlos activamente por rutinas saludables nuevas: quiero encender un cigarrillo, entonces hago 10 flexiones de piernas. Algunas personas descubren que pueden reemplazar un mal hábito, incluso adicción a las drogas, con otro comportamiento, como hacer ejercicio. Esto no funciona para todos, pero si no lo prueba, no lo sabrá. Estos comportamientos alternativos pueden contrarrestar las ganas de repetir un comportamiento, aún más que tomar un medicamento. Por otro lado, usa el hábito, como algo positivo.

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Otra cosa que hace que los hábitos sean difíciles de romper es que la sustitución de un hábito aprendido con otro hábito, no borra el comportamiento original. Al contrario, ambos siguen siendo en su cerebro. Pero usted puede tomar medidas para fortalecer el nuevo y suprimir el original, gradualmente. Algunas investigaciones están estudiando ciertos medicamentos que pueden ayudar a romper el cableado de conductas automáticas en el cerebroy otros equipos científicos están buscando en los genes, lo que ayudaría a formar nuevos hábitos ó para suprimirlos rápidamente. Lo que Ud. debe tener bien presente es que los malos hábitos pueden ser difíciles de cambiar, pero se puede hacer. Consiga la ayuda de amigos, compañeros de trabajo y la familia para tener apoyo adicional.

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