Posts Tagged ‘ejercicio fisico’

El Saber cambia las cosas

8 marzo, 2015

LOS CONOCIMIENTOS CONCRETOS QUE CAMBIAN LAS COSAS
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Vamos a citar algunos hechos simples que por si sólos, si usted sabe interpretarlos, necesariamente deben llevarle a cambiar sus puntos de vista sobre estos temas. Veamos cuales son:

1) En el 2013, en la Universidad de California en San Francisco, científicos dirigido por el Premio Nobel Elizabeth Blackburn encontraron que combinando una dieta basada en vegetales (una intervención biológica) con reducción activa del estrés (ya sea ejercicios de respiración, ejercicio moderado u otra cosa) se incrementó la longitud de los telómeros en un 10 % promedio, en los grupos de prueba. Como recordatorio, los telómeros son las tapas protectoras en los extremos de los cromosomas que afectan la rapidez con que las células envejecen.

2) El caminar durante 90 minutos activa un gen que produce una enzima llamada lipoproteína lipasa, la cual, reduce la presencia de grasa en sangre en un 33%. Estos 90 minutos de caminata se pueden reemplazar con HIT (entrenamiento de alta intensidad) de hasta 3 minutos a la semana.

3) El ayuno intermitente produce un cambio en la expresión de ciertos genes, lo que baja el colesterol en sangre, la presión sanguinea, el azucar en sangre y el riesgo de ciertos cánceres a la mitad (pulmón, colon, próstata).

4) La testosterona baja con los años en el cuerpo y uno de la cosas que produce es depresión. Idem ocurre con la adrenalina, la noradrenalina, la dopamina, la leptina, la serotonina, todas hormonas que regulan el metabolismo. Una persona con deficit hormonal, lo cual es normal pues se produce con los años y es asintomatico, puede argumentar de manera racional que ya no le interesa la vida o el cine o comer mucho, etc., que prefiere tal cosa a tal otra, etc., pues estos efectos que produce la quimica del cuerpo, no pueden ser sospechados por nuestro limitado cerebro.

5) La mayoría de la gente muere por problemas cardíacos y estos son provocados por arterias tapadas (aterosclerosis). El colesterol es algo que provoca esta obstrucción. Las pruebas de investigadores medicos, muestran que el aceite de oliva virgen y la nuez limpian las arterias, interiormente.
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Hay algunos casos más pero hasta aqui es suficiente para ver que opina al respecto.

REF

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Ejercicio si o no ?

13 marzo, 2013

CLARO QUE SIRVE DE ALGO HACER EJERCICIO FÍSICO

Todavía hay gente que desconoce los efectos del ejercicio físico sobre su salud. Aqui un breve resumen que pretende recordarselo.
Hay 4 efectos comprobados, que vienen con los años, en nuestros cuerpos:
1) perdemos telómeros: nacemos con 10.000 y morimos con 5.000.  A determinado nivel de acortamiento de los telomeros, comienzan las enfermedades y llega al punto de que la célula no se reproduce más y muere.
2) disminuye la capacidad pulmonar o VO2Max: hasta casi el 1% x año desde los 28 años, lo que se acelera con la inacción o sedentarismo. Ud. puede ver esto como el motivo de que no pueda correr, o cuando sube una escalera esta agitado, o cuando quiere hacer cualquier esfuerzo cotidiano, cada vez le cuesta más. Tambien tiene relación directa con esa sensación de cansancia que le viene acompañando y es cada vez mas fuerte.
3) debilidad muscular (sarcopenia): idem anterior, desde los 30 años un 1% x año. No necesita mayor explicación: calambres y dolores son cosas de todos los días en las personas que no ejercitan.
4) debilidad osea (osteopenia): idem anterior en las mujeres comienza una pérdida osea del 1 % x año de los 30 a 40 años, esta pérdida aumenta uego al 2,5 % x año en caderas y columna. El resultado final para hombres y mujeres es que le provocará caídas, fracturas y rotura del hueso de la cadera. Esto aumenta muchisimo la mortalidad en la gente mayor.

Pues bien, ahora la buena noticia: Los 4 efectos citados son revertidos con ejercicio vigoroso de 4 a 6 dias x semana, incluyendo 2 sesiones de HIIT, esto es, llegar al máximo esfuerzo por 10 segundos, incluir 3 dias x semana de levantar peso para mantener el musculo, 1 dia x semana de sentadillas, para mantener las piernas.

También se estimula la creación de células nuevas cerebrales: para saber cuanto, ud. reste su edad a 220 y dividir por 0,75 (si es hombre y 0,65 si es mujer) y luego ejercite llevando a su corazón hasta 129 pulsaciones x minuto durante 45 minutos y en 3 semanas debe intentar aprender algo nuevo y notará el cambio. (220 – 48 años = 172 x 0.75 = 129 y para la mujer el calculo da 112 pulsaciones x minuto). Solo correr un poco nos dirá nuestra capacidad aeróbica, pero que lo impide ?: no es el vecino, ni el dinero, ni su pareja: ES SU CEREBRO. Por esto es fundamental que ud. comience entrenando su cerebro para poder hacerlo.

Rutina de ejercicios y dieta de por vida

29 marzo, 2012

Vamos a encarar lo que parece mas dificil, que es el realizar actividad fisica. Lo primero que debe hacer es calcular bien cuanto tiempo le demandará cuidar su salud. Pongamos por ejemplo que decide hacer 45 minutos de caminata rápida en una cinta de correr a 6,7 a 7,2 km/hora de velocidad y luego le agrega 15 minutos de brazos y piernas en varias repeticiones con pesas. Con este programa de 1 hora, Ud. tendría los beneficios cardiovasculares de la caminata rápida y el mantenimiento y desarrollo de musculos en brazos y piernas, con las repeticiones con pesas. Estas pesas pueden ser de 2 kg para mujer y 5 kg para hombres.

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En 1 hora Ud. puede sacarse la tarea de encima. Ahora veamos. Si utiliza una hora matutina, digamos de 7 a 8 hs, su rutina no le entorpecerá ninguna otra actividad que desee llevar a cabo, ya sea trabajar, salir, pasear, etc. De esta manera, Ud. con esa hora de mañana de lunes a viernes, tiene asegurada su salud. Ahora supongamos que el baño matutino luego de la gimnasia, mas el afeitado, etc. le lleva a ud. otra hora. LLegamos asi a un total de 2 horas, en el horario de 7 a 9 y de lunes a viernes. O en cualquier otro momento del día, de 12 a 14 hs, ó de 18 a 20 hs, según le dicte su cuerpo.

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Ahora mire la nueva situación para Ud. si aplica este nuevo hábito en su vida. Esas dos horas (de 7 a 9 hs de la mañana) ¿no las sacrificaría para sacarse toda la molestia de la gimnasia, el baño, el afeitado, etc. y estar libre a las 9 de la mañana para dedicarse a lo que prefiera. Esto sería una rutina de lunes a viernes y déjaría el sabado y domingo para no hacer nada de nada. ¿Le parece a Ud. un precio demasiado alto sacrificar estas 2 horas que no usa actualmente para casi nada?.

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Pues bien, si se siente de acuerdo, solo le resta colocar el reloj despertador a las 6,30 para el día de mañana y hasta las 7, tome cafe ó mate. Use esos 30 minutos para prepararse psicologicamente a hacer la cinta y el resto de la rutina sin parar, asi evita el tiempo muerto. Debe tener en claro que esto será asi para Ud. un hábito que desarrollará hasta que se muera o enferme, es decir, mientras pueda. No tiene nada que perder y mucho por ganar…sobre todo…calidad de vida!.

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Ahora veamos el tema de la dieta de la comida: se trata de comer más fruta y verduras, menos carnes, de todo tipo (de vaca, pollo o pescado) usar menos azucar y menos sal y evitar fritos.  Una opción es pagar una vianda y que le traigan a casa todos los dias su comida elegida cuidadosamente. La otra es cocinar Ud. y familiarizarce con todas las opciones de latas que  hay en el mercado: arvejas, lentejas, porotos, garbanzos, etc. vienen todos en latas y son muy faciles de usar.

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Una manera sencilla puede ser realizar un buen guiso ó rejunte con papas, batatas, zanahorias, zapallo, choclo, lenteja, porotos, arveja y garbanzos en una gran olla, hervirlo todo y darle gusto y con ello hacer las comida de lunes a viernes. O bien puede hacer 2 dias si  y el 3º descansa comiendo cualquier cosa. Asi comerá un 66 % sano y un 33 % mal., por ejemplo. O puede hacer 3 dias sanos y 1 libre y asi comería un 75 % saño y un 25 % mal.

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Si ud. tiene algunas ideas al respecto, espero que no se desaliente y nos la comente!. No se olvide que este es el sentido de las redes sociales, para esto han sido creadas, para comunicarnos entre nosotros y transmitir nuestras ideas…asi que no se reprima que sus ideas serán bienvenidas

Porque la Actividad Física es buena

5 agosto, 2011
¿Qué cantidad de gimnasia debo hacer?
El adulto medio es completamente ignorante de su condición física, pues a los 35 años, cuando aún sigue yendo a discotecas y se cree sano, en realidad ya acumula entre 15 y 20 años de escasa actividad fisica. A los 40, ya lleva promedio unos 25 años de inactividad física. Basta observar en cualquier persona, las diferentes areas musculares, para darnos cuenta de que unas estan envejecidas mas que otras: los musculos externos del abdomen, si lo comparamos con los musculos de la masticación, por ej., notaremos que estos ultimos estan como nuevos, y en nuestro abdomen ya no quedan ni rastros de musculos. Igual ocurre con los musculos de las manos, en comparación con el resto del brazo. El deterioro fisico es constante cuando no se ejercita a diario. Que no le quede ninguna duda sobre esto.
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Asi, no hay cuerpo que aguante tal abandono, e invariablemente comienza a crecer el abdomen, los brazos y piernas se van debilitando cada año, el sistema circulatorio comienza a resentirse seriamente, por ello comienzan los problemas de digestión, colesterol e hipertensión. Tambien a los 35/45 años, unos antes otros despues, nuestro metabolismo basal (el gasto calórico para respirar y estar vivo) cambia, y nuestro cuerpo comienza a gastar menos calorias diarias. Por ello la gente empieza a engordar comiendo lo mismo, pues ignora este proceso que viene con el envejecimiento.
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Para mantenerse saludable, el cuerpo pide un tipo de actividad recreativa, que evite el sobrepeso y mantenga los músculos activos y extendidos a lo largo de la vida. Hay que saber que el músculo inactivo, luego de los 35 años,  se reemplaza por tendón, sin la flexibilidad y tenor adecuados. Al envejecer, pretendemos evitar el acortamiento muscular y por eso hay que usar el mayor grupo muscular posible, realizando ejercicios aeróbicos y de resistencia. A veces no se puede caminar mucho, pero existe la bicicleta fija al igual que realizar aqua gym.

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Despues de los 40 el ejercicio es útil y necesario para tener un peso adecuado, mantener las cifras de colesterol y glucemia en valores normales, disminuir el riesgo coronario, tambien el riesgo de diabetes, mantener un estado muscular óptimo, evitar lesiones osteoarticulares con un mejor entrenamiento y prevenir las caídas. En resumen: Haciendo los niveles recomendados de actividad física se puede reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 40% y de el cáncer de próstata en un 30%, el cáncer de intestino hasta en un 50%. Pero a pesar de las pruebas contundentes muchos medicos no son conscientes de esto y el 56% de ellos no hablan de esto a sus pacientes…asi que, ténga en cuenta tambien esta falencia de nuestros medicos, y actué por si mismo.

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El gran motor de la actividad física animal humana es el apetito sexual y la alimentación. Por ello, la gente a los 15 ó 16 años tienen su máxima actividad física. Luego viene una declinación mas o menos pronunciada, que se mantiene durante toda la vida. Con la pareja estable, el alimento asegurado y el auto, desaparecen las caminatas, paseos e idas a gimnasios, y en general, toda la actividad física que se gasta para conocer gente nueva. Los incentivos van disminuyendo todo el tiempo, pues ya no se acostumbra a caminar, ni correr, ni bailar, ni arreglar cosas como pintar, limpiar, etc.

[foto de la noticia]

La cantidad de actividad fisica dependerá de sus objetivos en la vida:
a) si solo quiere un corazón sano y prevenir diabetes: 30 a 50 min 5 veces x semana
b) Si desea esos beneficios + control de peso: 60 a 70 minutos
c) Si ademas de las dos logros citados, ud. quiere tambien perder peso: entonces deberá exceder los 70 minutos. Hacer unos 75´ a 90´ diarios, le permitirá manejar su peso a voluntad.

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No hay aún droga antiobesidad sin efectos secundarios, ni tampoco la posibilidad de perder peso sin dieta ni ejercicio. A la retirada de las farmacias de la sibutramina o Reductil, se suman los pobres resultados del adelgazante orlistat, el único que queda en el mercado, de poco uso por los efectos gastrointestinales secundarios. No va a ser fácil encontrar la “piedra filosofal” de la obesidad, salvo la actividad física. Todo el mundo sabe que debe hacer ejercicios fisicos pero nadie tiene ganas ni energias para hacerlo. ¿sabe porque debería ?:

a) Razones medicas: influye sobre sus genes, permitiendo que algunos de estos se manifiesten y otros no, via epigenética. Tambien lucha contra el acortamiento de los telómeros. Produce oxido nitrico naturalmente, eleva el colesterol bueno (eleva 1 mg c/6 km semanales) y baja la presion arterial alta. El óxido nítrico es una molécula pequeña que se difunde por las membranas celulares y es deficitario al envejecer. Previene accidentes cerebrovasculares, la hemorragia cerebral en un 40%, el infarto cerebral en un 27% y el carcinoma colorrectal un 40%. Mejora las conexiones neuronales, aumenta la producción de celulas nerviosas en el hipocampo, una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta.

b) Razones médicas psicológicas: Es el mejor y potente antiestress y antidepresivo conocido, liberando endorfinas, sin efectos colaterales. Ademas es la mejor cirugia estetica que puedes regalarte: mejora tu cuerpo, recupera musculos y te hace mas atractivo para los demas, dandote mas resistencia en el sexo. Hay una razón mas: Te permite comer casi sin problemas.

c) Razones fisicas: mantiene arterias flexibles y maleables. Mantiene la masa muscular y el tono necesario para desarrollar una vida normal. Tambien `permite bajar de peso a voluntad a traves de las calorias que se gastan. Con unas 275 calorias diarias (unos 30 minutos de caminar rapido) ni se sube ni se baja de peso, pero el excedente si hace bajar el peso.

d) Si quiere vivir mejor los años de vida que tiene, entonces sepa que ya se ha comprobado que la actividad fisica enlentece el envejecimiento. En argentina la Nacion lo publica en sept 2009 (http://www.lanacion.com.ar/nota.asp?nota_id=1172367). Cuatro horas de ejercicio a la semana se traducen en la reversión de 10 años de edad, al menos en lo que respecta a la longitud de los telómeros.

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COMO LOGRAR HACER EJERCICIOS FISICOS:
Piensa que el cuerpo es lo único que realmente posees y te acompañará, te guste o no hasta el final de tu vida. Si Ud. quiere seguir como hasta ahora, enclenque y en mal estado físico, adelante, pero sin quejas. Si deseas ser y sentirte un poco mejor, adelante, el primer paso comienza en su cabeza y solo depende de su inteligencia incorporarlo en sus rutinas diarias. Nadie más que ud. puede hacer esto.

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La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que gasta tu cuerpo cuando está en reposo (para respirar, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral). Estae gasto de calorias aumenta con los musculos del individuo y se reduce con la edad. Hacer ejercicios aumenta tu tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Aumentar tu gasto calórico automatico, como el metabolismo basal, via tener mas musculos, como veras, es como tener un aliado gratis, si de mantener el peso se trata.
CUANTO EJERCICIO FISICO HAY QUE HACER:
Los expertos recomiendan al menos 30 min de ejercicio moderado al día (a 100 pasos por minuto afirman). Con 33 minutos diarios de caminata semi- rápida (7 Km/h) gastas calorias (unas 300) de las que consumes al comer (unas 2.400) y te mantienes en estado fisico. Si deseas bajar peso, entonces debes exceder ese gasto de calorias y trabajar más tiempo cada día y con una intensidad moderada.

Debe primar el tiempo a la intensidad  ¿cuánto tiempo ? deben ser unos 45 o 50 min, cuatro a cinco veces a la semana y evitar comer justo después del ejercicio. Una creencia erronea es que una hora de ejercicio justifica una comilona. Se sobrevaloran las calorías que podemos perder. Una medialuna = 150 calorias, 1 manzana = 55 calorias, 1 banana = 110 calorias. Ayudese con manzanas, naranjas y solo tome agua, para no agregar calorias extras entre comidas.

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Para bajar peso La regla es quemar 3.500 calorias excedentes = 1 libra (454 gr), entonces si gastas 450 calorias diarias extras, en 3 semanas bajarías una libra. Gastar 2000 calorias por semana es para mantener tu peso, no para bajar peso. Por cada 1/2 kg de músculo que aumentes, tu cuerpo usará unas 50 calorías adicionales al día.

El regular con pesas 3 veces x semana 20 minutos te aumenta la tasa metabólica en un 15%. Una persona quema un 30% de las calorías en su actividad cotidiana, pero los sedentarios sólo gastan el 15 %. Tambien consumir carbohidratos ricos en fibra (vegetales, frutas o alimentos integrales) y mantenerte hidratado te hará quemar mas calorías.

CUANDO HAY QUE EMPEZAR A HACER EJERCICIO FISICOS ?

Desde la niñez y hasta morir (lo siento!). Si tenes 50 o mas debes saber que La pérdida de fuerza muscular perjudica más a las piernas que a los brazos. A partir de los 50 ud. ya estará gaga y la velocidad de esa pérdida es entre un 10% y 25% cada 10 años. En realidad los síntomas de envejecimiento comienzan a manifestarse a partir de los 30 años.

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El 70% de los trastornos que sufre la mujer a lo largo de su vida guardan una relación directa con el sedentarismo (acumulación de tejido adiposo y fragilidad ósea). La mujer debería hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 3150 calorías en ejercicio a la semana (unos 50 minutos diarios). La fuerza muscular de los adultos maduros (mas de 65) es un 60% más débiles que los adultos jóvenes, pero con 6 meses de ejercicios baja a 35% más débiles. Ello se debe a que el ejercicio fisico si revierte el proceso del envejecimiento y esto se comprobó como ya expuso antes.

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PORQUE FALLAN LAS DIETAS ?

Porque solo las calorias cuentan y el resto no sirven de nada. Quemar calorias extras, significa quemar calorias que ayer no quemabas  y al quemar 3500 calorias extras, bajas una libra de peso. ES SIMPLE Y CLARO.

QUEMAR  3.500 extras = 1 libra (454 gramos) de peso menos

Entonces si gastas 450 calorias extras al dia, en 3 semanas o un mes bajaras una libra, independientemente de lo que comas. Gastar 2000 calorias extras por semana, es decir 285 calorias diarias, es para mantener tu peso. El resto, de 175 calorias diarias (1225 calorias semanales) te hacen perder peso. Estos números son relativos a cada persona, pues los cuerpos de las personas no son iguales.

Para gastar 450 calorías extras por dia debes caminar bien semi-rápido (a 6,5 ó 7 km/h) durante 50 minutos por dia y para gastar la mitad de calorías camina 25 minutos. Esto es todo lo que tienes que saber, asi que, usalo !

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El ejercicio aeróbico: es el que te hace respirar agitadamente (es lo que lo diferencia fundamentalmente del ejercicio llamado anaeróbico, que no requiere oxígeno para su realización). Andar, correr, remar, nadar, ciclismo, spinning, aeróbic, footing, etc. conlleva el consumo de grasa y energías mejorando la capacidad cardiovascular y salud general del individuo.
El ejercicio anaeróbico: es aquel donde el consumo de energía se realiza con déficit de oxígeno en el organismo, por lo tanto, se trata de un tipo de esfuerzo de alta intensidad pero de muy corta duración en el tiempo .. Asi correr o nadar a alta velocidad, levantamiento de pesas o cualquier esfuerzo intenso pero breve es un ejemplo de ejercicio anaeróbico, destacando la potencia, fuerza y explosividad más que la resistencia en el esfuerzo por lo que se consumen altas cantidades de calorías y energía, pero poca o ninguna reserva de grasa.

Índice de Masa Corporal (IMC):
se calcula dividiendo el peso corporal en kg por el cuadrado de la altura (m2). Por ejemplo, una persona que mide 1,82 m y pesa 75 kg tiene un IMC de 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Esta cifra se utiliza para situar al sujeto en una escala de peso corporal.Las categorías de IMC para adultos son las siguientes:

BMI Categoría
< 18.5 Desnutrición
18.5 – 24.9 Normopeso
25 – 29.9 Sobrepeso
30+ Obesidad

a la medición del IMC se agrega la medición del contorno de cintura, un indicador de la grasa abdominal, que está muy relacionada con diversas enfermedades. Cuanto mayor es la grasa abdominal, mayor riesgo de padecer diabetes de tipo II, hipertensión y enfermedades coronarias. Un hombre sano debería tener un contorno de cintura menor a 102 cm, y una mujer sana debería tener un contorno de cintura de menos de 80 cm.

Así que, resumiendo, sus necesidades de actividad fisica dependen de sus objetivos:

  • Si desea corazón sano y ayudar a defenderse de la diabetes, de 30 a 60 minutos de actividad moderada casi todos los días de la semana debe hacer.
  • Si desea esos beneficios + control de peso, siga el consejo de 45 a 60 minutos.
  • Si usted quiere perder peso, deberá exceder los 60 min y comer igual.

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Para lograr un abdomen plano es necesario realizar ejercicios para tonificar la faja abdominal. De esta forma se reduce, además, el contorno de cintura. Un ejercicio modelo para entrenar en casa

Con estos ejercicios también se logra activar la musculatura del piso pélvico, zona inferior que rodea los esfínteres, que se denomina periné. En la mujer, en el posparto estos músculos pierden tonicidad, y si no se realiza un adecuado fortalecimiento de los mismos pueden aparecer prolapsos o incontinencia urinaria.

Estos ejercicios no son como los que realizamos en el gimnasio, el tradicional subir y bajar la cabeza. Son ejercicios que sirven para la función de sostener los órganos internos y para evitar dolores o lesiones en la zona de la cintura.

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El ejercicio es el siguiente: realizamos ejercicios respiratorios profundos, inhalamos por la nariz, a medida que entra el aire inflamos el abdomen, luego exhalamos por la boca mientras  contraemos al máximo el abdomen, “hundiendo el ombligo bien adentro” y a la vez que ensanchamos las costillas. Una vez que largamos todo el aire mantenemos 10 a 15 segundos, cuanto más tiempo mejor, siendo lo ideal 20 segundos.

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Este tipo de  ejercicios es aconsejable realizarlos dos veces por semana durante 20 minutos. Este entrenamiento se puede realizar en diferentes posturas: sentado, acostado o parado. Hay que concentrarse bien en la respiración y en la contracción muscular localizada en el abdomen y en el periné. Realizar con regularidad esta serie de ejercicios, no sólo aporta beneficios estéticos, sino mejora la postura, activa la circulación y las funciones sexuales, contribuyendo de esta manera a mejorar nuestra calidad de vida.

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Para ampliar sobre actividad física:

para ampliar sobre actividad física: https://eduardo2300.wordpress.com/2010/11/13/7-tipos-de-cancer-a-raya-con-el-ejercicio/

https://eduardo2300.wordpress.com/2010/05/17/recomendaciones-de-gimnasia-en-ee-uu/

https://eduardo2300.wordpress.com/2011/04/29/musculo-vs-grasa-la-vieja-batalla/

La pérdida de peso mejora la salud sexual de los hombres con sobrepeso y diabetes: http://esciencenews.com/articles/2011/08/05/weight.loss.improves.sexual.health.overweight.men.with.diabetes

Qué comer para prevenir enfermedades

22 mayo, 2011

Para prevenir enfermedades se recomienda ingerir una alimentación más saludable y estar en forma fisicamene. Son las 2 maneras de evitar algunas enfermedades oncológicas o cardiovasculares. La ingesta de más porciones de frutas y vegetales que constituyen los ingredientes funcionales como antioxidantes, flavonoides, carotenoides, licopeno, vitaminas A y C, y folatos. Si precisa remedios para mantener su colesterol total (menor a 180) y su presión sanguinea (menor a 120/80) tomelos: no debe esperar a que la enfermedad se declare. Mejor prevenir.

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También recomiendan consumir los fitonutrientes. Los fitonutrientes carecen de valor nutricional, pero actúan como antioxidantes, protegiendo al ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer, desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental, desactivan sustancias cancerogénicas, fortalecen el sistema inmune y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, hipertensión, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardíacas, entre otras.

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Los principales fitonutrientes que se encuentran en la mesa de los argentinos son los cítricos, manzanas, uvas, vino tinto, chocolate, pomelo, ajo, salsa de tomate y brócoli.

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Además, puede comer de todo: carnes, pescado, huevos (no mas de 1 diario), cereales, legumbres, verduras, hortalizas, agua, caldos desgrasados, infusiones, aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja, lino) y frutos secos. Pero todo en plato de postre.

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La importancia de realizar actividad física continuada y de prácticas de funciones intelectuales no es necesario ya explicar porque son saludables. Asi se recomienda realizar caminatas de 30 minutos diarios, por lo menos 3 o 4  veces a la semana. Tambien actividad fisica destinada a mantener los musculos de los brazos, piernas , estomago y manos: puede usar pesas o sentadillas y flexiones en el piso: cualquier cosa sirve a estos fines. La continuidad es el secreto, mucho más que la cantidad.

Otros consejos alimenticios

* Evite tomar alcohol y gaseosas (tome agua). Procure tambien no fumar

* Consumir dos veces a la semana una porción de carne roja magra

* Consumir 4 o 5 porciones de vegetales al día

* Consumir 4 o 5 porciones de frutas al día

* Evitar fiambres, embutidos y salchichas

* Evitar frituras y horneados con grasa y carnes carbonizadas

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TABLA DE COLESTEROL Y CALORÍAS POR CADA 100 GRS. DE ALIMENTOS:

Evite los alimentos con alto colesteriol y que engordan por tener muchas calorías.

ALIMENTOS                     COLESTEROL         KILOCALORIAS
Yema de huevo                     1,480 mg               352
Huevo entero                            504 mg               155
Hígado de ternera                   300 mg               134
Hígado de cerdo                       300 mg               134
Riñones                                      375 mg               120
Sesos                                       2,200 mg               120
Carne de cerdo                         100 mg                290
Carne de cordero                       70 mg                290
Carne de pollo                            80 mg                150
Carne de ternera                       90 mg                150
Carne de caballo                        60 mg                 130
Carne de res                                70 mg                 130
Carne de conejo                          50 mg                 120
Carne de pavo                            90 mg                 170
Manteca de cerdo                    106 mg                 630
Grasa visible (carne)      90-100 mg                 600
Jamón serrano                        125 mg                 375
Jamón York                                70 mg                 130
Clara de huevo                            0 mg                   53
Leche entera                              14 mg                   68
Leche descremada                      0 mg                    36
Mantequilla                            250 mg                  630
Margarina vegetal                    0 mg                  630
Margarina mixta                    50 mg                  630
Trucha                                        57 mg                   100
Salmón                                       57 mg                   150

Bacalao                                      44 mg                       75
Merluza                                     25 mg                       75
Sardinas                                   80 mg                    150
Rape                                          44 mg                       75
Atún fresco                             80 mg                       75
Atún en lata                           80 mg                      150

Queso bola semiseco             25 mg                      400
Queso Emmental               145 mg                      400
Queso Camembert            140 mg                      400

Ostras                                   200 mg                       50
Gambas                                125 mg                    100
Langosta                             200 mg                     100
Mejillones                           150 mg                        65

Fruta fresca                         0                         35-60
Verduras                              0                         10-50
Arroz hervido                     0                           355
Papas                                     0                             88
Aceite de maíz                    0                            900
Aceite de oliva                   0                           900
Aceite de girasol               0                           900
Aceite de soya                   0                          900
Legumbres                        0                          350
Frutos secos                      0                          600

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Para ampliar sobre actividad física:

para ampliar sobre actividad física: https://eduardo2300.wordpress.com/2010/11/13/7-tipos-de-cancer-a-raya-con-el-ejercicio/

https://eduardo2300.wordpress.com/2010/05/17/recomendaciones-de-gimnasia-en-ee-uu/

https://eduardo2300.wordpress.com/2011/04/29/musculo-vs-grasa-la-vieja-batalla/

Hallan clave para regenerar músculos humanos

3 abril, 2011

Científicos en Estados Unidos descubrieron los mecanismos clave que conducen al envejecimiento de los músculos. Y con este hallazgo lograron detener “el reloj biológico” del músculo y restaurar su capacidad de repararse y reconstruirse a sí mismo

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La investigación fue publicada en EMBO Molecular Medicine (Medicina Molecular, la revista de la Organización Europea de Biología Molecular) y conducirá eventualmente al desarrollo de un medicamento capaz de rejuvenecer los músculos y evitar la pérdida de fuerza en la vejez.

En la Universidad de California, en Berkeley, y la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, identificaron por primera vez el “interruptor” químico que conduce a que los músculos se debiliten y envejezcan: “con la combinación correcta de señales bioquímicas, el músculo envejecido puede mantenerse y repararse con células madre para restaurar el vigor de su juventud” afirma la profesora Irina Conboy, quien dirigió el estudio.
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Todo indica que los jóvenes tienen un 50% más de células madre encargadas de la reparación y regeneración muscular, que los participantes viejos, cuando el musculo esta atrofiado o quieto y esta diferencia aumenta aún más después de la fase de ejercicio, cuando en el tejido joven se encontró 4 veces más células madre regenerativas activamente reparando el tejido atrofiado, que en el músculo viejo,
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Descubrieron, a fines del 2009, que una proteína clave, llamada MAPK (proteína quinasa mitógeno activada) es necesaria para permitir que las células madre musculares trabajen reparando el músculo. Esta proteína en los viejos se desactiva y si se hace lo mismo en jovenes, sus musculos no se regenerany envejecen.

Sabemos que las proteínas MAPK y el interruptor Notch que las enciende y apaga, son la clave para el desarrollo de un medicamento que evite el envejecimiento muscular en el futuro. Habrá que esperar al menos 5 años para ver los beneficios. Mientras tanto, lo único que puede hacer hoy es gimnasia.

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