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La esperanza de vida y Usted

16 septiembre, 2015

LA ESPERANZA DE VIDA Y SUS RAZONAMIENTOS
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Usted ¿qué explicación le encuentra a que halla países con mayor esperanza de vida que otros?. Pensar que tiene algo que ver el clima no tiene mucho sentido porque varia aún a igualdad del clima. ¿La altitud?. Para hacer más corto el razonamiento: lo más aceptado es que la riqueza o pobreza del país es lo que influye sobre la esperanza de vida. Esta bien pensar que ellos tienen mejores vacunas, mejores hospitales, en fin. Pero aún así, dando estos hechos como causales, sigue sin explicarse del todo.
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Quizás el panorama se le aclare si incluimos la contaminación ambiental por ejemplo. El motor diésel contamina el aire y aumenta las enfermedades cardíacas, pero en los países ricos han solucionado el problema aplicando nano-tecnología al combustible. Las fibras de amianto al respirarse ingresan a los pulmones y generan un cáncer llamado mesotelioma. Los programas de vacunación son mas efectivos y se respetan más en los países serios. Igual podemos decir con las rutas y autopistas que generan menores accidentes de tránsito. Otro tanto podemos decir de los muertos por la inseguridad en robos, asaltos y asesinatos: es claro que donde hay más impunidad o menos justicia, hay más delitos y esto, otra vez, coincide con tener gobiernos de bajo nivel.
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Quizás, el entender que ser manejados por políticos que ni saben, ni les interesa saber sobre estos temas, quizás es lo que verdaderamente influye en la esperanza de vida de un país o de una persona como usted. En Venezuela la esperanza de vida es de 75 años y en Argentina de 76, pero en Chile es de 80 y en Bolivia es de 67 años, y ahora con esos datos en su poder, yo le vuelvo a preguntar ¿a que cree que se debe que un japonez o un suizo viva el doble que un africano?
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Sepa como Envejece

7 abril, 2015

TENGA IDEA DE COMO ENVEJECE EL SER HUMANO
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Cada vez vivimos más y en mejores condiciones, pero el proceso de envejecimiento comienza mucho antes de lo que imaginamos. La mayoría de los cambios vienen por el sedentarismo y mala alimentación. Otros son debido al desgaste celular que no reponemos. Un mejor conocimiento del envejecer, implica verlo como un proceso, para poder entender el radio de acción que tenemos hoy para llevar a cabo una vida con mayor calidad. El ritmo, los momentos y el como dependen de cada persona, de lo que ella haga día a día, de lo que sus padres y abuelos hicieron también durante su vida (herencia genética y epigenética).
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En general, podemos afirmar sin equivocarnos que las personas no son conscientes más que de los cambios más obvios (no pueden leer o van al baño muchas veces, etc.) pues en general, la persona media no sabe ni siquiera cuantas veces late su corazón por minuto, debido a que han sido criados y educados desconociendo toda esta información importante (ritmo cardiaco, colesterol, presión sanguinea, etc.) e incluso, en muchas culturas muy machistas, era un sintoma de debilidad o poca masculinidad el mostrar interés por estos temas. Hoy, tenemos otra visión sobre estos temas e incluso otra tecnología que nos ayuda: aparatos baratos y fieles que miden esos datos y en la comodidad de nuestras casas.
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He aqui un resumen de los cambios que se van produciendo con los años.

A LOS 18: 

– PIEL: LA PRODUCCIÓN DE COLÁGENO Y ELASTINA BAJA UN 1% AL AÑO: desde esta edad. La piel se vuelve más fina, pierde elasticidad, se seca más y se rasga con más facilidad. La persona no nota nada al principio, pues nuestra vista no es de lo mejor.

A LOS 20 AÑOS:
– CEREBRO: LA CANTIDAD DE NEURONAS COMIENZA A DESCENDER: Nacemos con más de 100.000 millones de neuronas, número que comienza a reducirse a los 20 años.

A LOS 25:
– PULMONES: DISMINUYE NUESTRA CAPACIDAD AERÓBICA a un ritmo de 10% cada diez años, o aún mayor, dependiendo de cuanto sedentarismo practiquemos.

A LOS 30:

– PIEL: LLEGAN LAS PRIMERAS ARRUGAS Especialmente en la zona de los ojos.
– RIÑONES: EMPIEZAN A FILTRAR PEOR LA SANGRE. Desciende el número de células, secretan demasiada agua y muy poca orina.
– HORMONAS: DESCIENDE GRADUAL LA PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA a un ritmo del 1% anual y esta hormona afecta muchas cosas, incluso hasta la personalidad.
– PULMONES: PIERDEN CAPACIDAD DEL 1% AL AÑO A PARTIR DE LOS 30. Se debilitan los músculos, desciende el número de alvéolos y obtenemos menos oxígeno del aire respirado. Son las primeras muestras del sedentarismo y sus efectos físicos.
– MUSCULATURA: COMIENZA A DISMINUIR LA MASA (Y FUERZA) MUSCULAR la que se reducirá más de un 10 al 25% en toda nuestra vida adulta. Otra consecuencia variable con nuestro nivel de sedentarismo.

A LOS 35: 

– EMPEZAMOS A PERDER CAPACIDAD AUDITIVA y a poner mayor volumen a radios, TV y al hablar más fuerte.
– LOS HUESOS EMPIEZAN A PERDER MASA ÓSEA a un ritmo del 1% al año. También influye el sentarismo.
– DESCIENDE LA FERTILIDAD. Baja el número y la calidad de óvulos y del esperma.

A LOS 40:

– CEREBRO: Pierde unas 10.000 NEURONAS al día lo que afecta a la memoria, coordinación y funciones superiores.
– ENCÍAS: retrocede levemente y los dientes se exponen más a restos de alimentos, también se desgasta el esmalte.
– EMPEZAMOS A PERDER ESTATURA (1 cm cada década). Los discos que separan las vértebras se estrechan, podemos llegar a perder entre 2,5 y 7,5 cm de estatura.
– VISTA: DE CERCA DISMINUYE pues la lente se vuelve más rígida, y cuesta enfocar objetos a menos de 60 cm.
– PIEL: ARRUGAS MÁS MARCADAS (LABIO SUPERIOR). La capa de grasa es más delgada, favorece la formación de arrugas y nos hace más sensibles al frío.
– CORAZÓN: MENOS Y MAYORES CÉLULAS MUSCULARES DEL CORAZÓN. El corazón tarda más en llenarse, las arterias se vuelven más rígidas y aumenta la tensión arterial.

-METABOLISMO: COMIENZO DE LOS PROBLEMAS DIGESTIVOS provocados por la mala dieta.

 A LOS 50: 

– OIDO: NOS CUESTA ESCUCHAR TONOS AGUDOS. Más difícil distinguir palabras.
– SENTIDOS: Disminuye el olfato y el gusto lo que afecta más a sabores salados y dulces que a los amargos o agrios. Esto puede aumentar el consumo de alimentos no saludables con exceso de sal o azucar.
– MENOS NEFRONAS, los riñones pierden capacidad de filtrado.
– METABOLISMO: Aumenta el nivel de azúcar en sangre, en ayunas: entre 6 y 14 mg/dL cada década.
– AUMENTA EL TAMAÑO DE LA PRÓSTATA, pasandose de ser una nuez/avellana al tamaño de una mandarina.
– VISTA: Ojos más secos. Podemos ver “moscas” por la solidificación de los fluidos.
– PIEL: Continua su decadencia y las arrugas son ahora más profundas. Aparecen las manchas de la edad, pues hay peor gestión del calor y cicatrización más lenta en la piel.
– EDAD MEDIA DE COMIENZO DE LA MENOPAUSIA: Se contraen ovario y útero, los tejidos de la vagina son menos elásticos y más secos.
– PÉRDIDA MÁS ACELERADA DE DENSIDAD ÓSEA POR LA MENOPAUSIA. Sobre todo en la cabeza del fémur, en las muñecas y las vértebras.

– PROBLEMAS DE ULCERAS, ACIDEZ, HERNIAS ESTOMACALES, ETC. debido a la mala dieta se pueden ver en un 50 % de hombres y mujeres.

 A LOS 55: 

– DEL 10 AL 25% DE LOS HOMBRES BAJA SU NIVEL DE TESTOSTERONA, lo cual provoca menos esperma, baja la libido, menor flujo sanguíneo al pene (erecciones más cortas o menos rígidas, mayor riesgo de impotencia).
– LOS HOMBRES GANAN PESO HASTA LOS 55. A partir de esa edad comienzan a cambiar la forma fisica de piernas, pecho, brazos debido al aumento notable de la grasa y perdida muscular.

-DISMINUYE LA CAPACIDAD CEREBRAL DE ANALIZAR: debido a que la memoria, la atención y la percepción fina de los cambios se van perdiendo. Hay tendencia a sufrir ansiedad, depresión y adquirir o apuntalar adicciones con las comidas, bebidas , etc.

A LOS 60:
– DESCIENDE EL NÚMERO DE CÉLULAS EN LA MÉDULA ESPINAL. No afecta a nuestra fuerza ni a nuestra sensibilidad.
– VEMOS PEOR CON LUZ TENUE. Una persona de 60 años necesita 3 veces más luz que una persona de 20 años, la lente es más densa, deja pasar menos luz.
– LAS VELLOSIDADES INTESTINALES SE “ALISAN”. Se absorben menos nutrientes, el movimiento es más lento y es más probable sufrir estreñimiento.

-LA TEMAS DE MEMORIA Y RELACIÓN DE COSAS SIGUE PERDIENDO CALIDAD

A LOS 65:

– PÉRDIDA GRADUAL DEL OÍDO.

– MAYOR RIESGO DE EROSIÓN Y PÉRDIDA DE DIENTES.
– AUMENTA EL RIESGO DE PADECER ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES (ictus, infartos, etc.)
– SE REDUCE LA CELULARIDAD DE LA MÉDULA. Cuando nacemos el 80-100% de la
médula ósea está compuesta por células hematopoyéticas, a los 65 años sólo el 50%.
– RIESGO DE PADECER CATARATAS.
– LA MENOPAUSIA CONTRIBUYE A LA INCONTINENCIA. La falta de estrógenos hace que se debiliten los tejidos de la uretra y ello lleva, tanto en hombres como mujeres a tener olor a orin en su ropa interior (antes llamado “olor a viejo”).
– LAS MUJERES GANAN PESO HASTA LOS 65. Y luego empiezan a perderlo, el músculo magro es reemplazado por grasa.

A LOS 70: 

– CAMBIOS EN LA PERCEPCIÓN DE LOS COLORES. La lente se amarillea, los colores pierden brillo y es más difícil ver los contrastes.
– MENOR CAPACIDAD PULMONAR. Un hombre de 70 años inhala medio litro de aire en una bocanada, la mitad que uno de 30. El efecto varía de acuerdo al sedentarismo que viva la persona.
– INCONTINENCIA URINARIA. Una persona de 70 años tiene la mitad de capacidad que una persona de 30 años. El típico olor a viejo o vieja (orin en la ropa interior) se intensifica por estos motivos si la persona no presta atención a ello.
– SE REDUCEN SUTILMENTE ALGUNAS TAREAS MENTALES. vocabulario, memoria a corto plazo y la habilidad de aprender sufren las consecuencias.
– EL HÍGADO SE HACE MÁS PEQUEÑO. Sus células, con gran capacidad de regenerarse, son cada vez menos y su trabajo pierde eficacia, los efectos de los fármacos se vuelven más duraderos.

A LOS 75:
– PÉRDIDA DE VISIÓN PERIFÉRICA. Entre los 70 y los 80 años perdemos entre 20º y 30º de visión periférica.

– LOS RIÑONES ya filtran la mitad de sangre que una persona de 30 añós.
– UN 30% DESARROLLA MÁS CARIES DE RAÍZ.
– MAYOR PROPORCIÓN DE GRASA MUSCULAR. Proporcionalmente se tiene 2 veces más grasa que al principio de la vida adulta, la que se distribuye de otra manera y cambia la forma del torso.

A LOS 80:

– DIFICULTAD PARA DISTINGUIR SOMBRAS Y PERCIBIR LA PROFUNDIDAD.
– LAS OREJAS Y LA NARIZ NUNCA DEJAN DE CRECER. Las orejas crecen a un ritmo de 0,22 mm por año lo que es mas o menos 1cm en 50 años.
– EL 50% SUFRE PÉRDIDAS DE AUDICIÓN.

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Las diferencias en las esperanza de vida, si se mira bien son mínimas. ¿Cuánto más vive un japones que un Argentino?. Pongamos que 7 años en promedio, como mucho y unos 4 años más que un norteamericano. Todo muestra que hemos llegado a un techo y para superarlo, necesitamos una visión diferente del tema. Es claro que la vejez es dañina e implica cambios en el metabolismo que conducen a un deterioro progresivo del cuerpo. Pero esos daños, quizás se puedan reparar dentro de un tiempo. Con mejor mantenimiento, hoy ya podemos permanecer más tiempo saludables. Esto es facil de comprender.
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Los daños basicamente se producen por las mutaciones nucleares y mitocondriales a nivel celular. La especie de basura molecular que va produciendo el metabolismo, tanto en el interior como exterior de las células son posiblemente causantes de problemas (Alzheimer, problemas inmunes, diabetes, etc.). También la pérdida de la elasticidad de las conexiones celulares también tienen su efecto. El medio ambiente en que vivimos y nuestros hábitos diarios también hacen su parte. La ciencia siempre a ido en contra de la naturaleza: el auto nos impide caminar, las vacunas nos impide enfermarnos, etc. Esa es la base de nuestro progreso científico y la que nos permite vivir vidas más largas y plenas hoy. Renegar de ello no tiene sentido, asi como cuestionarlo.
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Es claro que el cerebro está hecho de la misma materia que el resto del cuerpo: esto es celulas y más celulas. Si nuestro cuerpo se mantiene mejor o logra rejuvencer, también lo hará nuestro cerebro. A las personas normales, siempre les va a resultar mucho mejor vivir entre una población activa y sana que hacerlo en sociedades envejecidas y enfermas. La vejez es una masacre, dijo alguna vez Woody Allen. Creo que tenía razón.
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Trazan 1er. Mapa Epigenético

18 febrero, 2015

If the genome is the musical score of life, the epigenome is how the orchestra goes about playing it.

Source: www.washingtonpost.com

CARTOGRAFÍA DEL EPIGENOMA HUMANO
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El epigenoma humano es lo que hace que un gen no dependa solo de su secuencia (gattacca), sino que hay otras cosas que pueden influir sobre esto (de ahí el agregado de “epi”, el que literalmente significa “encima de”), como son los grupos más sencillos de la química orgánica (metilo, CH3) y ciertas proteínas especializadas en empaquetar el ADN llamadas histonas. Esto explica que aunque todas las células tengan el mismo genoma, unas se conviertan al final en células de la piel, otras en neuronas y así hasta los más de un centenar (111) de tipos celulares especializados, o diferenciados, que constituyen el cuerpo humano.
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Los investigadores han lanzado la cartografía más completa del epigenoma humano hasta la fecha, utilizando el análisis masivo de datos para entender cómo y por qué los genes se pueden apagar y encender en las células humanas. Su trabajo, publicado el miércoles en la revista Nature , podría conducir a nuevos tratamientos para una multitud de enfermedades, incluyendo el cáncer. Este macroproyecto revela hoy el mapa epigenómico humano, que localiza dónde están esas modificaciones (metilos, histonas) en todos los tipos celulares importantes del cuerpo humano y también en 58 enfermedades (genéticamente) complejas. Como pasó con el proyecto Genoma Humano, la información se hará pública y gratuita para todo el mundo.
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Los investigadores y el profesor del MIT Manolis Kellis analizaron un total de 150.000 millones de Secuenciaciónes del Genoma. Se uso de un algoritmo especialmente desarrollado, para ver este conjunto de datos de forma masiva y buscar cambios epigenómicos en 111 tipos de células diferentes. La tarea de secuenciación se lleva a cabo bajo un programa de investigación de 10 años del Gobierno estadounidense, el Programa de Hoja de Ruta de Epigenómica, lanzado en el 2008 con un financiamiento de 240 millones de dólares y asi se llegó a estos interruptores moleculares que pueden encender o silenciar genes individuales en el ADN en más de 100 tipos de células humanas
Las diferentes combinaciones de marcas epigenéticas caracterizan diferentes regiones del genoma, lo que refleja las funciones específicas que desempeñan en cada célula, nos dice Kellis.
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Al estudiar estas combinaciones sistemáticamente, podemos aprender el idioma del epigenoma y lo que nos dice de su actividad y función en cada región genómica y en cada uno de los tipos de células. En uno de los estudios publicados los investigadores ataron cambios celulares específicos a 58 rasgos biológicos diferentes. A veces los cambios epigenómicos de una célula revelan posibles pistas sobre una enfermedad. Como ejemplo, se encontraron mutaciones asociadas con el Alzheimer que cambian la actividad genómica de las células inmunes, no sólo de las células cerebrales. Esto se halló en un modelo de ratón, por lo que podría no aplicarse a nosotros, pero si lo hace, daría nuevas áreas para tener en cuenta cuando se intenta tratar la enfermedad.
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La numerología del proyecto escapa al ámbito de las grandes cifras: más de 100 tejidos primarios y tipos celulares, 2.800 experimentos cada uno a escala del genoma entero, 150.000 millones de sondas o fragmentos de ADN que cubren el genoma 3.000 veces. Ahora ya pueden ver que, las variantes genéticas asociadas a la diabetes de tipo 1, la artritis reumatoide y la esclerosis múltiple están activas en las células del sistema inmune. Y esto es lógico, puesto que esas tres enfermedades pertenecen a la categoría autoinmune, es decir, que están causadas por un funcionamiento anómalo o excesivo de las defensas, que se dedican atacar a las células pancreáticas, articulares o nerviosas del propio paciente. Pero la lógica no sirve para encontrar tratamientos, y lo que tenemos ahora son datos duros que sí lo permitirán.
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En la misma línea, las variantes genéticas asociadas con la presión arterial están activas en las células del corazón, las asociadas con un alto nivel de colesterol y por ello, asociadas con una probabilidad incrementada de infarto, funcionan en el hígado, como las asociadas a los trastornos metabólicos. Todo esto tiene su lógica también. Los datos obtenidos y no la pura lógica, será lo que permitirá avanzar en el conocimiento de estas enfermedades y buscar tratamientos eficaces. En el alzhéimer, puesto que se trata de una enfermedad neuro-degenerativa (que va matando neuronas progresivamente) cabría esperar que las variantes genéticas que lo favorecen estén activas en las neuronas, causando asi la acumulación de proteínas tóxicas amiloides, pero parece que no es así. Esas variantes funcionan en las células del sistema inmune: en concreto en las células denominadas monolitos CD14. Esto cambia por completo la perspectiva para investigar tratamientos preventivos o paliativos del alzhéimer.
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Los científicos ahora tendrán que descifrar cómo el epigenoma afecta los genes, y también determinar cómo la vida que llevan las personas puede afectar su epigenoma. Una vida de factores ambientales y de hábitos de vida, son los que influyen en el epigenoma, como fumar, hacer ejercicio, hábitos alimenticios, exposición a químicos tóxicos e incluso la crianza. Esto es poner la salud practicamente en sus manos.

Cambiar hábitos cambia sus genes

21 noviembre, 2013

CAMBIAR SU ESTILO DE VIDA ES CAMBIAR COMO ENVEJECEN SUS CÉLULAS

Un pequeño estudio piloto se ha encontrado que los cambios en el manejo de la dieta, el ejercicio y el estrés pueden provocar telómeros más largos, las partes de los cromosomas que afectan el envejecimiento – el primer ensayo controlado para demostrar que cualquier intervención podría alargar los telómeros en el tiempo. Los telómeros son las tapas protectoras en los extremos de los cromosomas que afectan la rapidez con células envejecen. Son combinaciones de ADN y proteínas que protegen los extremos de los cromosomas y ayudan a mantenerse estable. A medida que se hacen más cortos, y como su integridad estructural se debilita, la edad y las células mueren más rápido. En los últimos años, se ha asociado con los telómeros más cortos, una amplia gama de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como muchas formas de cáncer, la demencia, el accidente cerebrovascular, la enfermedad cardiovascular, la obesidad, la osteoporosis y la diabetes.

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“Nuestros genes y nuestros telómeros, no son necesariamente nuestro destino”, dijo el autor principal Dean Ornish , MD, profesor clínico de medicina de UCSF, y fundador y presidente del Instituto de Investigación de Medicina Preventiva. “Muy a menudo la gente piensa ‘Oh, tengo malos genes, no hay nada que pueda hacer al respecto.” Sin embargo, estos hallazgos indican que los telómeros pueden prolongar en la medida en que la gente cambia la forma en que viven. La investigación indica que los telómeros más largos se asocian con menos enfermedades y una vida más larga. Durante 5 años, los investigadores dieron seguimiento a 35 hombres con cáncer de próstata localizado, en fase inicial para explorar la relación entre los cambios de estilo de vida integral y la longitud del telómero y la actividad de la telomerasa. Todos los hombres se dedicaban a la vigilancia activa, que consiste en seguir de cerca la condición de un paciente a través de la detección y biopsia. Diez de los pacientes siguieron los cambios de estilo de vida que incluyen: una dieta basada en vegetales (rica en frutas, verduras y cereales no refinados, bajos en grasas y carbohidratos refinados), ejercicio moderado (caminar 30 minutos al día, seis días a la semana) y reducción del estrés (yoga suave basado en estiramientos, respiración, meditación). También participaron en un grupo de apoyo semanal.

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Fueron comparados con los otros 25 participantes del estudio que no se les pidió hacer cambios en su vida. El grupo que realizó los cambios de estilo de vida experimentó un aumento “significativo” en la longitud de los telómeros de aproximadamente 10 %. Por el contrario, los hombres en el grupo de control que no se les pidió modificar su estilo de vida tenían telómeros más cortos perceptible -casi un 3 por ciento más corto- cuando el estudio de 5 años terminó. La Longitud de los telómeros por lo general disminuye con el tiempo.

Ejercicio si o no ?

13 marzo, 2013

CLARO QUE SIRVE DE ALGO HACER EJERCICIO FÍSICO

Todavía hay gente que desconoce los efectos del ejercicio físico sobre su salud. Aqui un breve resumen que pretende recordarselo.
Hay 4 efectos comprobados, que vienen con los años, en nuestros cuerpos:
1) perdemos telómeros: nacemos con 10.000 y morimos con 5.000.  A determinado nivel de acortamiento de los telomeros, comienzan las enfermedades y llega al punto de que la célula no se reproduce más y muere.
2) disminuye la capacidad pulmonar o VO2Max: hasta casi el 1% x año desde los 28 años, lo que se acelera con la inacción o sedentarismo. Ud. puede ver esto como el motivo de que no pueda correr, o cuando sube una escalera esta agitado, o cuando quiere hacer cualquier esfuerzo cotidiano, cada vez le cuesta más. Tambien tiene relación directa con esa sensación de cansancia que le viene acompañando y es cada vez mas fuerte.
3) debilidad muscular (sarcopenia): idem anterior, desde los 30 años un 1% x año. No necesita mayor explicación: calambres y dolores son cosas de todos los días en las personas que no ejercitan.
4) debilidad osea (osteopenia): idem anterior en las mujeres comienza una pérdida osea del 1 % x año de los 30 a 40 años, esta pérdida aumenta uego al 2,5 % x año en caderas y columna. El resultado final para hombres y mujeres es que le provocará caídas, fracturas y rotura del hueso de la cadera. Esto aumenta muchisimo la mortalidad en la gente mayor.

Pues bien, ahora la buena noticia: Los 4 efectos citados son revertidos con ejercicio vigoroso de 4 a 6 dias x semana, incluyendo 2 sesiones de HIIT, esto es, llegar al máximo esfuerzo por 10 segundos, incluir 3 dias x semana de levantar peso para mantener el musculo, 1 dia x semana de sentadillas, para mantener las piernas.

También se estimula la creación de células nuevas cerebrales: para saber cuanto, ud. reste su edad a 220 y dividir por 0,75 (si es hombre y 0,65 si es mujer) y luego ejercite llevando a su corazón hasta 129 pulsaciones x minuto durante 45 minutos y en 3 semanas debe intentar aprender algo nuevo y notará el cambio. (220 – 48 años = 172 x 0.75 = 129 y para la mujer el calculo da 112 pulsaciones x minuto). Solo correr un poco nos dirá nuestra capacidad aeróbica, pero que lo impide ?: no es el vecino, ni el dinero, ni su pareja: ES SU CEREBRO. Por esto es fundamental que ud. comience entrenando su cerebro para poder hacerlo.

Actividad Física y salud

22 abril, 2012

Hay dos efectos fuertes comprobados, de la actividad fisica, sobre la salud:

1º) sobre la respuesta de la insulina al azucar y

2º) la capacidad aeróbica máxima (VO2 Max in english).

Tambien el video nos habla sobre una nueva forma de hacer ejercicios: la HIT (High IntensityTraining = alta intensidad entrenamiento). Que es hacer gimnasia solo 3 dias a la semana. Cada día, hacer solo un minuto, en rafagas de 20 segundos de máximo pedaleo en una bicicleta = 1 minuto total x dia. Según dicen, esto hace hace trabajar al 80 % los musculos en vez del 20 al 30 %  que logras al correr. Creer o reventar. Sólo 12 minutos en la semana y sin necesidad de zapatillas ni ropa especial, ni nada.

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Tambien el video muestra cuál es la formula adecuada para perder peso, y porque es importante tener una vida no sedentaria.

Nunca se es demasiado viejo

13 abril, 2012

Manténgase activo mientras envejece

Caricatura de un hombre estirando los músculos de las piernas.

Todos hemos escuchado que el ejercicio es bueno para usted. ¿Sabía usted que eso es tan cierto para las personas mayores como lo es para cualquier grupo de edad?. Nunca se es demasiado viejo para empezar a moverse, hacerse más fuertes y mejorar nuestra salud. El Ejercicio de fuerza, de resistencia y el aeróbico puede mejorar su vida de muchas maneras: puede mejorar su equilibrio y aumentar o mantener su fuerza y condición física. También puede mejorar su estado de ánimo y ayudarle a manejar o disminuir el impacto de ciertas condiciones como la diabetes, enfermedades del corazón, la osteoporosis y la depresión.

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A pesar de estos beneficios demostrados, el ejercicio y las tasas de actividad física entre las personas mayores son sorprendentemente bajos. Sólo alrededor del 30% de las personas de entre 45 a 64 dicen que se dedican a regular de tiempo libre la actividad física. Esto corresponde a un 25% de aquellos entre las edades de 65 y 74 y el 11% de personas en edad de 85 años. Los expertos recomiendan 4 tipos de ejercicio para los adultos mayores:  ejercicio de la resistencia, del equilibrio, de la fuerza y de la flexibilidad. Caminar a paso ligero, bailar y otros ejercicios de resistencia mejorar la salud de su corazón, pulmones y sistema circulatorio. Estos ejercicios harán más fácil para Ud. el cortar el césped, subir escaleras y realizar otras actividades diarias. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia. Se puede aumentar la fuerza muscular para ayudar con actividades como cargar las compras o levantar a sus nietos. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas, un riesgo para la salud. El estiramiento o ejercicios de flexibilidad, le puede dar más libertad de movimiento de agacharse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro, como esquivar un auto rápidamente.

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Incluso si usted no ha estado activo con anterioridad, es importante para empezar y mantenerse activo. Sabemos que la gente quiere vivir en forma independiente tanto tiempo como les sea posible. Al hacer ejercicio con regularidad e incluir más actividad física en su rutina diaria, las personas mayores pueden preservar su función física, que es clave para hacer las cosas cotidianas que quieren hacer. Para ayudarle a empezar y mantenerse en movimiento, debe ud. confeccionarse una guia de actividades. Los adultos mayores pueden hacer ejercicio con seguridad, incluso aquellos que tienen limitaciones físicas.

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Aqui tiene sus objetivos:

  • Mantener y mejorar su fuerza física y flexibilidad.
  • Mejorar su capacidad de hacer las cosas cotidianas.
  • Mejorar el equilibrio: algo deseable para todos, aún los niños.
  • Gestionar y mejorar enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiaca y osteoporosis.
  • Reducir los sentimientos de depresión y el humor y su bienestar general.
  • Mejorar su capacidad para cambiar rápidamente entre las tareas, planificar una actividad e ignorar la información irrelevante.

¿Por qué ejercicio y dieta saludable?

19 enero, 2012

Asi como resulta casi imposible hacerle entender a alguién que no sabe nada de computación, la mejora que representa con respecto a una máquina de escribir, etc., asi de dificil resulta, explicarle a alguién los beneficios de la dieta y la gimnasia, cuando viene con la cultura anterior a la lectura del genoma humano. Y el mayor problema es que, cree saberlo todo! con respecto a Gimnasias y dietas, y en realidad, recien se empieza a saber algo…y ese poquito, tambien lo ignora!.

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No deja de escucharse que el ejercicio es sano para el cuerpo pero, ¿por qué? ¿cómo lo hace? ¿De qué manera la actividad física controla el nivel de azúcar en sangre o evita un infarto?. Dos estudios dan con la clave a estas preguntas: El ejercicio activa un gen y una hormona que ponen en marcha procesos orientados a la quema de calorías y a la limpieza celular. Mediante la manipulación genética de ratones, estos investigadores han podido comprobar que se activa el gen BCL2 que tiene un papel crucial en el metabolismo celular, incluida la glucosa.
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Media Marathon ciudad de Málaga. Antonio Pastor

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Tambien al practicar ejercicio, aumenta la hormona irisina, que en humanos ayuda a transformar la grasa blanca en grasa parda o marrón. Esa transformación es saludable porque la grasa parda quema calorías en lugar de acumularlas. La hormona irisina aumenta sus niveles después de una actividad física prolongada, pero no tras una breve actividad. El grupo también observó que la inyección de irisina mejora el control de glucosa y los niveles de insulina y produce una reducción de peso en ratones sedentarios que fueron alimentados con una dieta alta en grasas.

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Fue emocionante encontrar una sustancia conectada al ejercicio y con un potencial claramente terapéutico”, explica Bruce Spiegelman, profesor en Biología Celular de la Facultad de Medicina de Harvard.
Explica cómo se comunica el músculo con el tejido adiposo. Aunque otros trabajos habían descubierto otros ejes de interacción, como el endocrino, faltaba conectar el músculo con los adipocitos, y ellos lo han logrado. Esto podría ser la base de entender porque a medida que envejecemos se pierde músculo y se gana peso.

Ahora es de prever que comenzarán estudios para saber qué receptores están implicados y las variantes humanas que hay, es decir, quién tiene un receptor activado y quién no. A partir de ahora se abre un camino y es interesante ver qué ocurrirá en los próximos meses.
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Pero no queda sólo en un tema de obesidad y diabetes. Spiegelman considera además que cada vez existen más evidencias que relacionan la obesidad y la inactividad física con el desarrollo del cáncer, por lo que cree que en un futuro se podrían desarrollar fármacos basados en la hormona irisina para prevenir y tratar estas enfermedades. Estamos intentando averiguar tambien si hay regulaciones epigenéticas que lleven al desarrollo de un cáncer en personas obesas.

Todo el mundo sabe que la obesidad tiene un efecto en la enfermedad cardiovascular pero no conoce su efecto sobre el cáncer. Y las investigaciones están demostrando que la obesidad tiene un alto componente en cánceres como el de mama, colon y endometrio. Aunque poco a poco se van añadiendo otros como el de esófago, riñón o páncreas.

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Los estudios publicados en el último número de la revista científica Nature, dicen que esta proteína, denominada BCL2, es la encargada de activar la autofagia, un mecanismo que normalmente entra en funcionamiento gracias al ejercicio y que es en parte responsable de sus efectos beneficiosos sobre la salud. Los científicos esperan ahora poder desarrollar nuevos tratamientos que aporten beneficios similares a los que proporciona el ejercicio físico. “Descubrimos que el ejercicio promueve la autofagia en muchos órganos que regulan el metabolismo, incluidos los músculos, el corazón, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo. La autofagia puede ser un mecanismo esencial del ejercicio para prevenir la diabetes de tipo 2”, explicó a EFE el investigador Congcong He. Estos expertos han demostrado que, al menos en ratones, la autofagia protege contra el cáncer, el envejecimiento y la resistencia a la insulina. “Nuestro laboratorio trabaja actualmente en un agente sintético que induzca la autofagia”, explicó el científico, quien cree que estos tratamientos podrían ayudar a combatir algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares o inflamatorias, así como a prevenir el envejecimiento.

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Comida sana

Dr. T. Colin Campbell, autor de más de 300 trabajos de investigación, para conocer los fundamentos por los que él asegura que “la receta de la buena salud es consumir alimentos de origen vegetal”

¿Cómo podría resumir el mensaje de The China Study?

Mi libro está basado en mis investigaciones y charlas realizadas acerca de la dieta y la salud a lo largo de 50 años, la mayoría dentro de una Universidad de renombre: Cornell University que pertenece al Ivy League, por muchos años considerado como hogar del programa de ciencia nutricional Nº 1 en los EEUU. El tramo central del libro trata la pregunta de cómo yo llegué a cambiar mi conocimiento de la salud y la dieta basado en lo que hoy en día sé. Mi respuesta a eso tiene dos partes. Primero, mis visiones están basadas por completo en los estudios que llevamos a cabo y luego publicamos. Segundo, basado en los beneficios excepcionales que recibe la gente cuando usan una dieta de comidas completas a base de plantas.

¿Cuáles son los fundamentos médicos por los que debe preferirse una dieta basada en verduras, frutas y legumbres?

Los beneficios son muy grandes. Puede vivir más tiempo, sentirse más joven, tener más energía, bajar de peso, disminuir el colesterol en la sangre, prevenir e incluso revertir una cardiopatía, reducir el riesgo de cáncer de próstata, de mama y otros cánceres, preservar su vista, prevenir y tratar la diabetes, evitar la cirugía en muchas instancias, disminuir en gran cantidad la necesidad de fármacos, mantener los huesos fuertes, evitar la impotencia, evitar un accidente cerebrovascular, prevenir los cálculos renales, evitar que su bebé contraiga diabetes tipo 1, aliviar el estreñimiento, bajar la presión arterial.

¿Por qué deben eliminarse también de la dieta los lácteos? ¿Qué perjuicio generan en la salud?

Yo fui criado en una granja, ordeñando vacas, luego fui a Cornell para mi doctorado donde el enfoque fue la idea acerca de que deberíamos consumir altas cantidades de proteína de origen animal (carnes, leche y huevos) para obtener una buena salud. Luego, mi visión cambió cuando empecé a coordinar un programa al nivel nacional en las Filipinas para mejorar la alimentación de niños desnutridos (1965-1975). Después, coordiné un programa de investigación muy grande para mi universidad (1965-2000), completé un programa nacional acerca de la dieta y los problemas de salud en la China rural (1981-1995) escribí (y fue publicado en 2005) todas mis experiencias en The China Study, junto a mi hijo, que hoy en día es un doctor médico, para resumir lo que habíamos aprendido.

Para darte un ejemplo, hay muchos tipos de cáncer. En estos estudios del libro, los hombres con las ingestas lácteas más altas tenían aproximadamente el doble de riesgo total de cáncer de próstata, y hasta un aumento de cuatro veces en el riesgo de cáncer de próstata metastásico o mortal en relación con consumidores de niveles más bajos.

Se sabe que la alimentación viva previene enfermedades. ¿Cuál es el beneficio de adoptarla cuando la enfermedad ya está diagnosticada?

Le puedo contestar con un ejemplo. Hace poco, el ex presidente Bill Clinton leyó nuestro libro y lo comprobó él mismo, resolviendo sus problemas de salud cardiaca y luego contando la historia en una entrevista en CNN.

¿Desde qué edad puede adoptarse una dieta viva?

Esa dieta es para todos, de mayor o menor edad. Hoy en día lo usan atletas profesionales en todo el mundo para fortalecer su estamina, su tiempo de recuperación y hasta su fuerza.

Porque la Actividad Física es buena

5 agosto, 2011
¿Qué cantidad de gimnasia debo hacer?
El adulto medio es completamente ignorante de su condición física, pues a los 35 años, cuando aún sigue yendo a discotecas y se cree sano, en realidad ya acumula entre 15 y 20 años de escasa actividad fisica. A los 40, ya lleva promedio unos 25 años de inactividad física. Basta observar en cualquier persona, las diferentes areas musculares, para darnos cuenta de que unas estan envejecidas mas que otras: los musculos externos del abdomen, si lo comparamos con los musculos de la masticación, por ej., notaremos que estos ultimos estan como nuevos, y en nuestro abdomen ya no quedan ni rastros de musculos. Igual ocurre con los musculos de las manos, en comparación con el resto del brazo. El deterioro fisico es constante cuando no se ejercita a diario. Que no le quede ninguna duda sobre esto.
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Asi, no hay cuerpo que aguante tal abandono, e invariablemente comienza a crecer el abdomen, los brazos y piernas se van debilitando cada año, el sistema circulatorio comienza a resentirse seriamente, por ello comienzan los problemas de digestión, colesterol e hipertensión. Tambien a los 35/45 años, unos antes otros despues, nuestro metabolismo basal (el gasto calórico para respirar y estar vivo) cambia, y nuestro cuerpo comienza a gastar menos calorias diarias. Por ello la gente empieza a engordar comiendo lo mismo, pues ignora este proceso que viene con el envejecimiento.
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Para mantenerse saludable, el cuerpo pide un tipo de actividad recreativa, que evite el sobrepeso y mantenga los músculos activos y extendidos a lo largo de la vida. Hay que saber que el músculo inactivo, luego de los 35 años,  se reemplaza por tendón, sin la flexibilidad y tenor adecuados. Al envejecer, pretendemos evitar el acortamiento muscular y por eso hay que usar el mayor grupo muscular posible, realizando ejercicios aeróbicos y de resistencia. A veces no se puede caminar mucho, pero existe la bicicleta fija al igual que realizar aqua gym.

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Despues de los 40 el ejercicio es útil y necesario para tener un peso adecuado, mantener las cifras de colesterol y glucemia en valores normales, disminuir el riesgo coronario, tambien el riesgo de diabetes, mantener un estado muscular óptimo, evitar lesiones osteoarticulares con un mejor entrenamiento y prevenir las caídas. En resumen: Haciendo los niveles recomendados de actividad física se puede reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 40% y de el cáncer de próstata en un 30%, el cáncer de intestino hasta en un 50%. Pero a pesar de las pruebas contundentes muchos medicos no son conscientes de esto y el 56% de ellos no hablan de esto a sus pacientes…asi que, ténga en cuenta tambien esta falencia de nuestros medicos, y actué por si mismo.

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El gran motor de la actividad física animal humana es el apetito sexual y la alimentación. Por ello, la gente a los 15 ó 16 años tienen su máxima actividad física. Luego viene una declinación mas o menos pronunciada, que se mantiene durante toda la vida. Con la pareja estable, el alimento asegurado y el auto, desaparecen las caminatas, paseos e idas a gimnasios, y en general, toda la actividad física que se gasta para conocer gente nueva. Los incentivos van disminuyendo todo el tiempo, pues ya no se acostumbra a caminar, ni correr, ni bailar, ni arreglar cosas como pintar, limpiar, etc.

[foto de la noticia]

La cantidad de actividad fisica dependerá de sus objetivos en la vida:
a) si solo quiere un corazón sano y prevenir diabetes: 30 a 50 min 5 veces x semana
b) Si desea esos beneficios + control de peso: 60 a 70 minutos
c) Si ademas de las dos logros citados, ud. quiere tambien perder peso: entonces deberá exceder los 70 minutos. Hacer unos 75´ a 90´ diarios, le permitirá manejar su peso a voluntad.

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No hay aún droga antiobesidad sin efectos secundarios, ni tampoco la posibilidad de perder peso sin dieta ni ejercicio. A la retirada de las farmacias de la sibutramina o Reductil, se suman los pobres resultados del adelgazante orlistat, el único que queda en el mercado, de poco uso por los efectos gastrointestinales secundarios. No va a ser fácil encontrar la “piedra filosofal” de la obesidad, salvo la actividad física. Todo el mundo sabe que debe hacer ejercicios fisicos pero nadie tiene ganas ni energias para hacerlo. ¿sabe porque debería ?:

a) Razones medicas: influye sobre sus genes, permitiendo que algunos de estos se manifiesten y otros no, via epigenética. Tambien lucha contra el acortamiento de los telómeros. Produce oxido nitrico naturalmente, eleva el colesterol bueno (eleva 1 mg c/6 km semanales) y baja la presion arterial alta. El óxido nítrico es una molécula pequeña que se difunde por las membranas celulares y es deficitario al envejecer. Previene accidentes cerebrovasculares, la hemorragia cerebral en un 40%, el infarto cerebral en un 27% y el carcinoma colorrectal un 40%. Mejora las conexiones neuronales, aumenta la producción de celulas nerviosas en el hipocampo, una de las pocas regiones cerebrales capaces de generar nuevas células durante la edad adulta.

b) Razones médicas psicológicas: Es el mejor y potente antiestress y antidepresivo conocido, liberando endorfinas, sin efectos colaterales. Ademas es la mejor cirugia estetica que puedes regalarte: mejora tu cuerpo, recupera musculos y te hace mas atractivo para los demas, dandote mas resistencia en el sexo. Hay una razón mas: Te permite comer casi sin problemas.

c) Razones fisicas: mantiene arterias flexibles y maleables. Mantiene la masa muscular y el tono necesario para desarrollar una vida normal. Tambien `permite bajar de peso a voluntad a traves de las calorias que se gastan. Con unas 275 calorias diarias (unos 30 minutos de caminar rapido) ni se sube ni se baja de peso, pero el excedente si hace bajar el peso.

d) Si quiere vivir mejor los años de vida que tiene, entonces sepa que ya se ha comprobado que la actividad fisica enlentece el envejecimiento. En argentina la Nacion lo publica en sept 2009 (http://www.lanacion.com.ar/nota.asp?nota_id=1172367). Cuatro horas de ejercicio a la semana se traducen en la reversión de 10 años de edad, al menos en lo que respecta a la longitud de los telómeros.

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COMO LOGRAR HACER EJERCICIOS FISICOS:
Piensa que el cuerpo es lo único que realmente posees y te acompañará, te guste o no hasta el final de tu vida. Si Ud. quiere seguir como hasta ahora, enclenque y en mal estado físico, adelante, pero sin quejas. Si deseas ser y sentirte un poco mejor, adelante, el primer paso comienza en su cabeza y solo depende de su inteligencia incorporarlo en sus rutinas diarias. Nadie más que ud. puede hacer esto.

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La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que gasta tu cuerpo cuando está en reposo (para respirar, digestión, ritmo cardíaco y función cerebral). Estae gasto de calorias aumenta con los musculos del individuo y se reduce con la edad. Hacer ejercicios aumenta tu tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad física moderada. Aumentar tu gasto calórico automatico, como el metabolismo basal, via tener mas musculos, como veras, es como tener un aliado gratis, si de mantener el peso se trata.
CUANTO EJERCICIO FISICO HAY QUE HACER:
Los expertos recomiendan al menos 30 min de ejercicio moderado al día (a 100 pasos por minuto afirman). Con 33 minutos diarios de caminata semi- rápida (7 Km/h) gastas calorias (unas 300) de las que consumes al comer (unas 2.400) y te mantienes en estado fisico. Si deseas bajar peso, entonces debes exceder ese gasto de calorias y trabajar más tiempo cada día y con una intensidad moderada.

Debe primar el tiempo a la intensidad  ¿cuánto tiempo ? deben ser unos 45 o 50 min, cuatro a cinco veces a la semana y evitar comer justo después del ejercicio. Una creencia erronea es que una hora de ejercicio justifica una comilona. Se sobrevaloran las calorías que podemos perder. Una medialuna = 150 calorias, 1 manzana = 55 calorias, 1 banana = 110 calorias. Ayudese con manzanas, naranjas y solo tome agua, para no agregar calorias extras entre comidas.

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Para bajar peso La regla es quemar 3.500 calorias excedentes = 1 libra (454 gr), entonces si gastas 450 calorias diarias extras, en 3 semanas bajarías una libra. Gastar 2000 calorias por semana es para mantener tu peso, no para bajar peso. Por cada 1/2 kg de músculo que aumentes, tu cuerpo usará unas 50 calorías adicionales al día.

El regular con pesas 3 veces x semana 20 minutos te aumenta la tasa metabólica en un 15%. Una persona quema un 30% de las calorías en su actividad cotidiana, pero los sedentarios sólo gastan el 15 %. Tambien consumir carbohidratos ricos en fibra (vegetales, frutas o alimentos integrales) y mantenerte hidratado te hará quemar mas calorías.

CUANDO HAY QUE EMPEZAR A HACER EJERCICIO FISICOS ?

Desde la niñez y hasta morir (lo siento!). Si tenes 50 o mas debes saber que La pérdida de fuerza muscular perjudica más a las piernas que a los brazos. A partir de los 50 ud. ya estará gaga y la velocidad de esa pérdida es entre un 10% y 25% cada 10 años. En realidad los síntomas de envejecimiento comienzan a manifestarse a partir de los 30 años.

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El 70% de los trastornos que sufre la mujer a lo largo de su vida guardan una relación directa con el sedentarismo (acumulación de tejido adiposo y fragilidad ósea). La mujer debería hacer ejercicio desde temprana edad y gastar al menos 3150 calorías en ejercicio a la semana (unos 50 minutos diarios). La fuerza muscular de los adultos maduros (mas de 65) es un 60% más débiles que los adultos jóvenes, pero con 6 meses de ejercicios baja a 35% más débiles. Ello se debe a que el ejercicio fisico si revierte el proceso del envejecimiento y esto se comprobó como ya expuso antes.

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PORQUE FALLAN LAS DIETAS ?

Porque solo las calorias cuentan y el resto no sirven de nada. Quemar calorias extras, significa quemar calorias que ayer no quemabas  y al quemar 3500 calorias extras, bajas una libra de peso. ES SIMPLE Y CLARO.

QUEMAR  3.500 extras = 1 libra (454 gramos) de peso menos

Entonces si gastas 450 calorias extras al dia, en 3 semanas o un mes bajaras una libra, independientemente de lo que comas. Gastar 2000 calorias extras por semana, es decir 285 calorias diarias, es para mantener tu peso. El resto, de 175 calorias diarias (1225 calorias semanales) te hacen perder peso. Estos números son relativos a cada persona, pues los cuerpos de las personas no son iguales.

Para gastar 450 calorías extras por dia debes caminar bien semi-rápido (a 6,5 ó 7 km/h) durante 50 minutos por dia y para gastar la mitad de calorías camina 25 minutos. Esto es todo lo que tienes que saber, asi que, usalo !

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El ejercicio aeróbico: es el que te hace respirar agitadamente (es lo que lo diferencia fundamentalmente del ejercicio llamado anaeróbico, que no requiere oxígeno para su realización). Andar, correr, remar, nadar, ciclismo, spinning, aeróbic, footing, etc. conlleva el consumo de grasa y energías mejorando la capacidad cardiovascular y salud general del individuo.
El ejercicio anaeróbico: es aquel donde el consumo de energía se realiza con déficit de oxígeno en el organismo, por lo tanto, se trata de un tipo de esfuerzo de alta intensidad pero de muy corta duración en el tiempo .. Asi correr o nadar a alta velocidad, levantamiento de pesas o cualquier esfuerzo intenso pero breve es un ejemplo de ejercicio anaeróbico, destacando la potencia, fuerza y explosividad más que la resistencia en el esfuerzo por lo que se consumen altas cantidades de calorías y energía, pero poca o ninguna reserva de grasa.

Índice de Masa Corporal (IMC):
se calcula dividiendo el peso corporal en kg por el cuadrado de la altura (m2). Por ejemplo, una persona que mide 1,82 m y pesa 75 kg tiene un IMC de 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Esta cifra se utiliza para situar al sujeto en una escala de peso corporal.Las categorías de IMC para adultos son las siguientes:

BMI Categoría
< 18.5 Desnutrición
18.5 – 24.9 Normopeso
25 – 29.9 Sobrepeso
30+ Obesidad

a la medición del IMC se agrega la medición del contorno de cintura, un indicador de la grasa abdominal, que está muy relacionada con diversas enfermedades. Cuanto mayor es la grasa abdominal, mayor riesgo de padecer diabetes de tipo II, hipertensión y enfermedades coronarias. Un hombre sano debería tener un contorno de cintura menor a 102 cm, y una mujer sana debería tener un contorno de cintura de menos de 80 cm.

Así que, resumiendo, sus necesidades de actividad fisica dependen de sus objetivos:

  • Si desea corazón sano y ayudar a defenderse de la diabetes, de 30 a 60 minutos de actividad moderada casi todos los días de la semana debe hacer.
  • Si desea esos beneficios + control de peso, siga el consejo de 45 a 60 minutos.
  • Si usted quiere perder peso, deberá exceder los 60 min y comer igual.

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Para lograr un abdomen plano es necesario realizar ejercicios para tonificar la faja abdominal. De esta forma se reduce, además, el contorno de cintura. Un ejercicio modelo para entrenar en casa

Con estos ejercicios también se logra activar la musculatura del piso pélvico, zona inferior que rodea los esfínteres, que se denomina periné. En la mujer, en el posparto estos músculos pierden tonicidad, y si no se realiza un adecuado fortalecimiento de los mismos pueden aparecer prolapsos o incontinencia urinaria.

Estos ejercicios no son como los que realizamos en el gimnasio, el tradicional subir y bajar la cabeza. Son ejercicios que sirven para la función de sostener los órganos internos y para evitar dolores o lesiones en la zona de la cintura.

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El ejercicio es el siguiente: realizamos ejercicios respiratorios profundos, inhalamos por la nariz, a medida que entra el aire inflamos el abdomen, luego exhalamos por la boca mientras  contraemos al máximo el abdomen, “hundiendo el ombligo bien adentro” y a la vez que ensanchamos las costillas. Una vez que largamos todo el aire mantenemos 10 a 15 segundos, cuanto más tiempo mejor, siendo lo ideal 20 segundos.

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Este tipo de  ejercicios es aconsejable realizarlos dos veces por semana durante 20 minutos. Este entrenamiento se puede realizar en diferentes posturas: sentado, acostado o parado. Hay que concentrarse bien en la respiración y en la contracción muscular localizada en el abdomen y en el periné. Realizar con regularidad esta serie de ejercicios, no sólo aporta beneficios estéticos, sino mejora la postura, activa la circulación y las funciones sexuales, contribuyendo de esta manera a mejorar nuestra calidad de vida.

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Para ampliar sobre actividad física:

para ampliar sobre actividad física: https://eduardo2300.wordpress.com/2010/11/13/7-tipos-de-cancer-a-raya-con-el-ejercicio/

https://eduardo2300.wordpress.com/2010/05/17/recomendaciones-de-gimnasia-en-ee-uu/

https://eduardo2300.wordpress.com/2011/04/29/musculo-vs-grasa-la-vieja-batalla/

La pérdida de peso mejora la salud sexual de los hombres con sobrepeso y diabetes: http://esciencenews.com/articles/2011/08/05/weight.loss.improves.sexual.health.overweight.men.with.diabetes

¿ Qué hacer con el envejecimiento hoy ?

17 abril, 2011

Desde los años ochenta que se descubrió, se han depositado grandes esperanzas en la activación de la telomerasa como método de retrasar el envejecimiento celular. Cada vez que la célula se divide, los extremos de los cromosomas o telómeros se acortan hasta que la célula no se divide más y muere. Perder telómeros es iniciar una autodestrucción de la célula.

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Cuando se altera genéticamente a los ratones para que no tengan telomeresa, los telómeros se acortan en cada generación celular y los ratones envejecen más rápido, son casi estériles y padecen osteoporosis, diabetes y enfermedades neurodegerativas. Finalmente mueren a corta edad.

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El equipo de DePinho creo ratones transgénicos que producían una versión desactivada de la telomerada. Se dejó a los ratones crecer hasta llegar a adultos sin la enzima, hasta que al cabo de un mes reactivaban la enzima. Se observaron cambios increibles al activar la telomerasa: ganaron fertilidad y sus órganos se recuperaron, sus cerebros crecieron y aparecieron nuevas células nerviosas, recuperaron el sentido del olfato, vivian más que los ratones no tratados pero igual que los ratones normales, y no aumentaron su tasa de canceres.

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Por otro lado un equipo de investigadores ha logrado hacer que nematodos C. elegans, un gusano, vivan más tiempo al activar el proceso de extensión de vida de estos animales y han encontrado su relación con el proceso metabólico. Los nematodos mutantes consiguen alargar su vida con cambios en cómo las células extraen energía. La investigación muestra que los secretos de vivir mas estarían relacionados en cómo extraemos energía de la comida. Desde hace tiempo se ha comprobado que en modelos animales una dieta de restricción calórica lleva aparejado un alargamiento de la vida.

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hasta hoy, abril del 2011, existen 3 acciones que se pueden llevar a cabo con miras a influir sobre nuestro envejecimiento:

a) activar la telomerasa via AT-65 (ampliar: http://www.tasciences.com/ta-65/). Solo podemos decir que AT-65  esta en uso desde el año 2005 y sin eventos adversos.

b) aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3, algo que ralentiza el ritmo al que se acortan los telómeros (vea la ampliación en la web citada abajo, respecto a esto)

c) El ejercicio regular a nivel celular tiene un efecto sobre la actividad de la telomerasa y alarga los telomeros, según acaba de informar a la investigación en la revista Circulation. Ya se han creado ratones que via telomerasa viven un 40% mas (unos 120 años humanos)

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Elizabeth Blackburn está poniendo en marcha una prueba genética para medir el largo de los telomeros. Comprobar la longitud de los telómerosda da una idea de su estado de salud subyacente. Vemos acortamiento en las enfermedades del envejecimiento (enfermedad cardiaca, cáncer).

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Las personas pueden evitar el acortamiento de telomeros al cambiar su estilo de vida: los estudios muestran que el ejercicio, suplementos nutricionales y reducir el estrés psicológico puede ayudar. La gente podrá hacerse esta prueba a través de su médico, ya que saldrá a la venta a finales de año 2011, con un costo de menos de 200 dolares. Es como una prueba de colesterol. Podemos realizar una medición de muestras de sangre, hisopos de la mejilla o la saliva y se mide la longitud de los telómeros en las células blancas de la sangre.

NOTA: Para ampliar la información puede ir a: http://ariadna.elmundo.es/buscador/archivo.html?q=alargar%20telomeros&t=1&s=1) ó bien a las direcciones de abajo que estan x separado.

Telómeros: el tamaño sí importa: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/02/17/investigacion/1266411483.html

Los omega 3 frenan el envejecimiento celular: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2010/01/20/nutricion/1264000419.html

Científicos españoles crean ratones un 40% más longevos y resistentes al cáncer: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2008/11/13/biociencia/1226579241.html

La vida sana mantiene jóvenes las células: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2008/09/15/oncologia/1221495974.html

Test de longitud de teloméros: http://www.newscientist.com/article/mg21028100.200-telomere-nobelist-selling-a-biological-age-test.html

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