Que grasas comer

DOCUMENTO ESPAÑOL SOBRE QUE COMER GRASAS
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FESNAD, en el marco de un Congreso celebrado en Sevilla semanas atrás, ha presentado un detallado documento de consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población adulta española. Este recoge la evidencia científica obtenida a partir de diversos estudios publicados entre enero de 2004 y 2014 sobre las grasas en la alimentación y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, angina de pecho y accidente vascular cerebral) o diabetes. La grasa está formada por distintos tipos de ácidos grasos (AG) y es un nutriente importante para una alimentación variada y equilibrada, pero su calidad, más que su cantidad, tienen una gran influencia sobre la salud.
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ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS): Carne y derivados, lácteos (mantequilla-queso-leche)
Evidencia: La ingesta de AGS en comparación con hidratos de carbono aumenta significativamente el colesterol total.
Recomendación: Su consumo debe ser tan bajo como sea posible en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada
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ÁCIDOS GRASOS TRANS (AGT): Productos lácteos, carnes de rumiantes, productos de repostería, bollería infantil, frituras.
Evidencia: A partir de una ingesta del 2% de la energía, los AGT se relacionan con diversos factores de riesgo cardiovascular y contribuyen a aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Recomendación: La ingesta de AGT debe ser lo más baja posible y no superar el 1% de la energía total.
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ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (AGM): Frutos secos, aceite de oliva, semillas. Evidencia: Las dietas ricas en AGM tienen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico u otros factores de riesgo cardíovascular. Recomendación: En base a los datos del estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), la ingesta deseable de AGM es de un 20/25 % de la energía diaria, con el aceite de oliva como fuente principal.
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ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS n-6 (AGP n-6): Aceites como girasol, maíz o sésamo; frutos secos como nueces, pecanas y piñones; cereales integrales; margarinas.
Evidencia: La ingesta de AGP n-6 es beneficiosa para el riesgo cardiovascular y de la diabetes. Recomendación: La ingesta deseable de AGP n-6 se sitúa entre un 5 y un 10% de la energía diaria.
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ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS n-3 (AGP n-3): Pescado azul como atún, salmón, sardina, caballa, jurel, anguila, anchoa o boquerón; y marisco.
Evidencia: Discreto efecto hipertensivo y reduce eventos cardiovasculares.
Una sola sardina tiene el equivalente a casi 6 litros de leche enriquecida con Omega 3.
Recomendación: Consumir pescado o marisco al menos 3 x semana, dos de ellas en forma de pescado azul, para reducir el riesgo de enfermedades cardíovasculares.
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GRASA TOTAL:
Evidencia: Las dietas altas en grasa total son inocuas y pueden ser beneficiosas para la salud mientras la mayor parte de la grasa sea monoinsaturada o poliinsaturada. Recomendación: Puede consumirse una dieta alta en grasa total, en vez de alta en hidratos de carbono, sin ningún peligro para la salud y con posibilidad de mejorarla, siempre que se trate de grasas insaturadas de procedencia vegetal
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Se ha comprobado que sustituir un 5% de la energía a partir de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas reduce hasta un 10% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad en España.

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