Recomendaciones de Gimnasia en EE.UU.

Comentario:

El adulto medio es completamente ignorante de su condición física, pues a los 35 años, cuando aún sigue yendo a discotecas y se cree saño, en realidad ya acumula entre 15 y 20 años de escasa actividad fisica. Cuando entra en la decada de los 40´, ya lleva promedio unos 25 años de inactividad física, y esto comienza a pasar la cuenta: crece el abdomen, brazos y piernas ya estan debilitados y el sistema circulatorio, con decadas de funcionar disminuido, ya comienza a resentirse seriamente: aparecen los problemas de digestión, colesterol e hipertensión.

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Capítulo 5: Active Adultos Mayores (ver aqui)

La actividad física regular es esencial para un envejecimiento saludable. Adultos de entre 65 y más años obtener beneficios sustanciales para la salud de la física regular actividad, y estos beneficios siguen produciendo efectos a lo largo de sus vidas. Promover la actividad física para los adultos mayores es especialmente importante porque
esta población es la menos actividad física de cualquier grupo de edad.

Los adultos mayores son un grupo variado. La mayoría, pero no todos, tienen uno o más enfermedades crónicas, y estas condiciones varían en tipo y gravedad. Todos han experimentó una pérdida de aptitud física con la edad, algunos más que otros. Esta diversidad significa que algunos adultos mayores pueden correr varios kilómetros, mientras que otros lucha para caminar varias cuadras.

Las Directrices de la tercera edad los adultos también son apropiadas para los adultos menores de 65 años que tienen problemas crónicos
condiciones y los que tienen un bajo nivel de forma física.

Para los adultos mayores de 65 años que sean aptos y no tienen ninguna limitación crónica, la guía de este capítulo es esencialmente el mismo que el dispuesto en el Capítulo 4-Active Adultos.

Al igual que las Directrices para los adultos, las dirigidas a los adultos
mayores, tambien se centran en 2 actividades: aeróbico y muscular. Por otra parte, estas Directrices incorpora
entrenamiento del balance para adultos mayores en situación de riesgo de caídas. Cada tipo ofrece
importantes beneficios de salud, se explica en el
Capítulo 2-Actividad física tiene muchos beneficios de salud.

Actividad aeróbica

Las personas que realizan actividades aeróbicas se mueven los músculos grandes de forma rítmica durante un período prolongado. caminar a paso acelerado, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar son ejemplos de actividades aeróbicas. Este tipo de actividad
también se llama resistencia actividad y hace que el corazón de una persona lata más rápidamente para satisfacer las demandas del movimiento del cuerpo. Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace al corazón y sistema cardiovascular más fuerte.

Al poner en acción las Directrices, es importante considerar la cantidad total de la actividad, así como la frecuencia con que se activa, cuánto tiempo, y en qué intensidad.

  • Para la salud, los adultos mayores deberían hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de intensidad moderada, ó 75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de intensa actividad, o una combinación equivalente de moderada y fuerte intensidad actividad aeróbica. Cada episodios al menos de 10 minutos, y de preferencia, que debe extenderse durante toda la semana.
  • Para prestaciones de salud adicionales, más amplias, los
    adultos mayores debería aumentar su actividad física aeróbica a 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada, ó 150 minutos a la semana de aerobica intensa, o una combinación equivalente. Los beneficios adicionales de salud se
    obtienen mediante la participación en la actividad física más allá de esta cantidad.
  • adultos mayores para fortalecimiento muscular que
    son de intensidad moderada ó alta, con la participación de todos los principales grupos musculares en 2 o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales de salud.

¿Cuánta actividad total a la semana?

Los adultos mayores deben objetivo de hacer por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de intensidad moderada la actividad física a la semana, ó 75 minutos o 1 hora y 15 minutos de actividad intensa. También pueden hacer una combinación de moderada y fuerte
intensidad. Al igual que para los más jóvenes, una mayor cantidad de
actividad física proporciona beneficios de salud adicionales y más amplias a las personas de 65 años  y mayores.

No importa donde y cuál sea su propósito (pasear al perro, bailar ó una clase de gimnasia, andar en bici, etc.) la actividad aeróbica efectuada cuenta para las Directrices.

¿Cuántos días a la semana y durante cuánto tiempo?

La actividad Aerobica debe extenderse durante toda la semana. Los Estudios coinciden en que la actividad de por lo menos 3 días a la semana produce beneficios para la salud. Difundir la actividad física por al menos 3 días x semana ayuda a reducir el riesgo de lesiones y la fatiga excesiva. Cada episodios debe durar al menos 10 minutos y ser moderada o de vigorosa intensidad. Estos episodios pueden ser divididas a través del día o semana. Como ejemplo: una actividad enérgica 15 minutos a pie dos veces al día todos los días, cumple con la Directriz del mínimo para la actividad aeróbica.

¿Qué tan intenso?
Los adultos mayores cumplen con las Directrices haciendo actividad de intensidad moderada y actividad física intensa, o una combinación de ambos. El tiempo invertido en actividad ligera (por ejemplo, quehaceres de la casa) y las actividades sedentarias (tales como ver la televisión) no cuentan. La intensidad relativa de la actividad aeróbica está relacionada con una persona el nivel de aptitud cardiorrespiratoria.

  • Actividad de intensidad moderada requiere un nivel medio
    de esfuerzos. En una escala de 0 a 10, en la audiencia pública es 0 y el mayor esfuerzo posible es de 10, actividad de intensidad moderada es un 5 o 6 y produce notable aumentos en la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
  • Una actividad física intensa es un 7 o un 8 en esta escala y produce grandes incrementos en la respiración de una persona y
    la frecuencia cardíaca.

Una regla general es que 2 minutos de intensidad moderada es lo mismo que 1 de una actividad física intensa.

Actividades de fortalecimiento muscular

Al menos 2 días x semana, los adultos mayores deben hacer fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos principales de músculos. Estos son: los músculos de las piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos. Estas actividades incluyen levantamiento de pesas, trabajar bandas de resistencia, hacer calistenia usando el peso corporal para la resistencia (como el push-ups, pull-ups, y sit-ups), subir escaleras, cargar cosas pesadas y la jardinería pesada.

Cualquier actividad de fortalecimiento muscular cuenta para cumplir las Directrices. No hay un tiempo específico y se recomienda llegar al punto de que sería difícil hacer otra repetición sin ayuda. Asi una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es eficaz, aunque dos o tres conjuntos pueden ser más eficaces. El Desarrollo de la fuerza muscular y de la resistencia es progresiva en el tiempo.

Balance de Actividades para adultos mayores que tienen riesgo de caídas

Los adultos mayores tienen mayor riesgo de caídas y la actividad física regular la reduce. Iniciar con intensidad moderada de fortalecimiento muscular con 90 minutos (1 hora y 30 minutos) x semana más caminar a intensidad moderada alrededor de 1 hora a la semana. Hacer equilibrio 3 o más días a la semana y hacer ejercicios estandarizados de un programa demostrado para reducir las caídas.

Ejemplos: caminar hacia atrás, hacia los lados, caminar con el talón, en puntas de pie, y levantarse desde una posición sentada. Los ejercicios pueden aumentar en dificultad progresando de sostenerse sobre un apoyo estable (como muebles) mientras que hace el ejercicios para hacerlo sin apoyo. Los ejercicios de tai chi tambien ayudan.

Los adultos mayores deben aumentar su cantidad de actividad física poco a poco. Puede tomar meses para aquellos con un bajo nivel de aptitud para poder alcanzar sus objetivos de actividad. Para reducir el riesgo de lesiones deben evitar la actividad aeróbica vigorosa al inicio. Se debe incrementar gradualmente el número de días a la sem y la duración de intensidad moderada de la actividad aeróbica. Los adultos con un nivel muy bajo nivel de condición física pueden comenzar con episodios de actividad de menos de 10 minutos y poco a poco subir los minutos

Adultos mayores activos

Los adultos mayores que ya son activos que ya cumplen con las
Directrices pueden ganar y ampliar los beneficios de salud yendo más allá de los 150 minutos x semana a unos 300 minutos o más x semana. Las actividades de fortalecimiento de músculos también se deben hacer por lo menos 2 días a la semana.

La flexibilidad, calentamiento y enfriamiento

Los adultos mayores deben mantener la flexibilidad necesaria para
realizar las actividades de la vida cotidiana. Los estudios indican calentar al inicio y enfriar al final. Calentar antes de la actividad moderada o vigorosa aeróbica permite un incremento gradual de la frecuencia cardíaca y la respiración al comienzo del episodio y una vuelta a la calma después de la actividad permite una disminución gradual en la final de
el episodio. El tiempo de calentamiento y enfriamiento puede contarse en el cumplimiento de las Directrices de la actividad aeróbica, si la actividad es intensidad moderada (Por ejemplo, caminar, hace el calentamiento para correr). Un calentamiento para actividad de fortalecimiento muscular comúnmente implica hacer ejercicios con menos peso que durante la actividad de fortalecimiento.

La actividad física en un Plan de control de peso

La cantidad de actividad física necesaria para mantener un peso corporal saludable depende de la ingesta calórica y varía entre las personas. Para alcanzar ese peso primero deben hacer el equivalente de 150 minutos de aeróbicos de intensidad moderada cada semana, que se agrega a la actividad normal. Si es necesario, deben aumentar los minutos y disminuir las calorías hasta encontrar el punto.

Algunos pueden necesitar más que 300 minutos (5 horas) por semana de actividad de intensidad moderada. Lo mejor es lograr este nivel de actividad de forma gradual y aumentar la actividad con el tiempo.

Los altos niveles de actividad no son viables para muchos adultos mayores y ellos deben alcanzar un nivel de actividad física
que sea sostenible y segura. Si la pérdida de peso necesita más actividad fisica debe lograrse un equilibrio energético con la ingesta calórica.

Es importante recordar que toda actividad “cuenta” para balance de energía. Active las opciones, tales como subir las escaleras en lugar del
ascensor o la adición de episodios cortos de marcha, para el día, son
ejemplos de actividades que pueden ser útiles para controlar el peso.

Cómo y Mantenerse Activo: Ejemplos de la vida real

Los siguientes ejemplos muestran cómo las diferentes personas que
viven con diferentes circunstancias y niveles de condición física puede cumplir con las Directrices para los adultos mayores.

María: una mujer de 75 años que vive independientemente en su propia casa

María recibe el equivalente a 180 minutos (3 horas), de intensidad
moderada actividad aeróbica a la semana, además de fortalecimiento muscular actividad 3 días a la semana.

  • Participa regularmente en una clase de ejercicios en su local de
    alto nivel. Las clases  son los lunes, miércoles y viernes. Incluye 30 minutos de danza aeróbica, que ella hace a una intensidad
    moderada, así como 20 de entrenamiento de fuerza, con 5 minutos de calentamiento, 5 minutos de enfriamiento, y algunos ejercicios de estiramiento.
  • la mayoría de los domingos, ella visita a su parque favorito y
    camina un sendero circular con varios amigos, lo que les toma alrededor de 45 minutos. El camino es accidentado, por lo que
    unos 30 minutos de la caminata es de intensidad moderada y 15 minutos es de intensidad vigorosa.
  • Y añade por lo menos otros 30 minutos de caminata por semana en de diferentes maneras. Por ejemplo, ella camina a su nieto a la escuela, ella camina a su casas de sus amigos, o camina en el centro comercial durante los viajes de compras.

Manuel: Un hombre de 85 años que vive en un centro de vida
asistida

Manuel, que tiene problemas con las caídas, recibe alrededor de 70
minutos de actividad aeróbica a la semana y tiene un individualizado
programa de entrenamiento de fuerza. Él no puede hacer 150 minutos de
intensidad moderada debido a sus condiciones crónicas.

  • Para reducir el riesgo de caídas, un terapeuta físico le ha
    recetado un programa de ejercicios individualizado. Este programa incluye 3 días a la semana (30 minutos en cada sesión) de fuerza y ejercicios de entrenamiento del equilibrio. Manuel usa
    pesas de tobillo para el fortalecimiento de los músculos del cuerpo
    inferior y hace una serie de ejercicios de equilibrio.
  • residencia de Manuel como un jardín con senderos para caminar y
    bancos. Él ha ido aumentando su actividad física para caminar alrededor de 10 minutos cada día. Hay días en que se puede caminar más que en otros, pero él trata de caminar un poco todos los días. El plan es para él para mantener este nivel de actividad
    durante varias semanas.

Anthony: un hombre de 65 años que vive en una comunidad de jubilados

Anthony ha participado activamente y en forma durante toda su
vida. Hace 180 minutos de relativamente la actividad física intensa cada semana, además de fortalecimiento muscular actividades en 3 días.

  • Seis días a la semana, Anthony se levanta temprano y corre 3 millas o 4,8 km, es decir, unos 30 minutos.
  • Con la ayuda del personal en las instalaciones de la aptitud de su
    comunidad, Anthony diseñado un programa de levantamiento de pesas con máquinas de pesas. Lo hace 3 días a la semana.

vea tambien:

https://eduardo2300.wordpress.com/2011/04/29/musculo-vs-grasa-la-vieja-batalla/

para ampliar sobre actividad física: https://eduardo2300.wordpress.com/2010/11/13/7-tipos-de-cancer-a-raya-con-el-ejercicio/

https://eduardo2300.wordpress.com/2008/12/14/porque-hacer-gimnasia-es-bueno/

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